スクワットダイエットにチャレンジ!成功するコツとその効果とは

スクワットダイエットにチャレンジ!成功するコツとその効果とは

スクワットを取り入れたダイエットは、お腹や下半身のダイエット効果を期待できると評判です。そこで今回は、毎日やるべき?何回やる?といった疑問を解決!1ヶ月ほどで結果を期待できるやり方や、ダイエット器具の選び方、正しいフォーム、おすすめの本をご紹介します。

スクワットダイエットはダイエット効果あり?

スクワットダイエットについて

スクワットダイエットはその名の通り、スクワットのエクササイズを取り入れたダイエット方法のことです。このスクワットダイエットは毎日続けることによって、短期間で効果を期待できると注目を集めています。
気になるお腹周りなどの体の引き締めにも効くと言われており、海外のセレブにも人気です。

スクワットダイエットの効果

スクワットは下半身を中心にお腹や背筋、二の腕まで影響を与える全身運動になります。適度に筋肉を刺激するので、気になる部分が引き締まるだけでなく、脂肪燃焼型の体への改善にも効果を期待できます。
またスクワット1回分の効果は腹筋100回分にも相当すると言われるほどで、正しいフォームや回数、やり方で、比較的短期間のうちに目に見えて分かるほどの結果が出せると言われています。

ダイエットと基礎代謝量の関係

スクワットダイエットに限らず、痩せるには1日の消費エネルギーが食事の摂取エネルギー量を上回らないといけません。人間の1日のエネルギー消費量は基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝の4つから成り立っています。

この内、最も大きい代謝は基礎代謝であり、内臓を動かしたり、体温を温めたりと生命を維持するために消費される重要なエネルギーです。
食事や運動管理プラス、この基礎代謝量を増やすことができれば、太りにくく、痩せやすい体への改善につながります。

基礎代謝を増やすには身体器官において、エネルギー代謝が最も多い筋肉(骨格筋)の量を増やすことが有効です。基礎代謝を上げて、痩せる体質に変えていくスクワットがダイエット方法として注目されているのもこのためです。

ダイエット以外の効果も期待できる?

人の下半身にあたる部分には立つ、歩くなどの基本的な動作を行う筋肉がひしめき合っているのをご存知でしょうか。このため、下半身の筋肉を中心に鍛えるスクワットは何回か続けることによって、ダイエット以外にも様々な効果をもたらすと言われています。

●ヒップアップ効果…加齢などによって徐々にお尻が垂れてしまうのは女性に多い悩みのひとつです。スクワットを行うとお尻の大殿筋や中殿筋が鍛えられるので、お尻が引き締まります。

●肩こり、冷え性の改善…下半身にあるふくらはぎは足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す役割があります。ふくらはぎの筋力が落ちてしまうと血液を送り返す力が弱くなり、血行不良を招くことも。
スクワットでふくらはぎの筋力を鍛えることで血行不良が改善され、冷え性、むくみの改善にもつながります。また、背筋が伸びるので、内側に丸まっていた肩も広がりやすく、肩こりが解消されるかもしれません。

●姿勢を正す…スクワットは背筋や腹筋も同時に鍛えるため、姿勢がよくなり立ち姿がよくなるなどのうれしい効果も期待できます。そのほか、自然に肩甲骨が閉じるので、胸を張った姿勢になり、デコルテが美しく見えます。

●お通じの改善…スクワットの効果によって骨盤が正しい位置に戻ると、本来あるべき場所より下に下がった内臓も、元の場所へと戻ります。内臓が十分に機能すると、お通じも改善できると言われています。

ダイエット器具は必要?スクワットダイエットの正しいフォームとやり方

スクワットで正しい呼吸法を覚えよう

初心者がスクワットを始める際、力が入り過ぎて呼吸を止めてしまうことがよくあります。実はスクワットは正しい呼吸を行わないと効果も半減してしまうので注意しましょう。
スクワットの時は膝を曲げて腰を落とす際に、鼻から息を吸い込み、立ち上がる時は口から息を吐き出すのが基本です。

基本的なフォーム&スクワット

スクワットに限らず、エクササイズは自己流で何回も行うと膝や腰などを痛めてしまう原因になってしまいます。必ず、正しいフォームや方法を覚えてから始めましょう。

基本のフォームは以下の通りです。「ヒンズースクワット」と呼ばれており、学校の授業、部活動にも取り入れられることの多いスクワットです。

1.足を肩幅より広めに開きます。この時、足の爪先を少し外側に向けてください。
2.股関節を曲げて、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
3.膝が爪先から出ないよう、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに突き出します。
4.顔を上げながら胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばします。
5.太ももと床が平行になるまで腰を落し、腰を軽く曲げたところで立ち上がります。
6.上記の動作を繰り返して行います。

※頭の上で手を組んで行うとより効果を期待できます。

アスリートが取り入れているスクワット

筋肉量を増やす目的のため、スクワットはアスリートが率先して行っているトレーニング方法のひとつです。マシンや器具を使うスクワットも多く、ある程度大きなジムであれば一般的に見かけるものばかりなので、より効果を期待したい方に向いています。

●ハックスワットマシン…足を乗せるフットプレートと両肩パッドで体を固定しながら上下に動かせるシートが付いたスクワット専用のマシンです。シートの左右にはウェイトプレートを取り付けるバーが伸びているので、自分のレベルに合わせて設定可能です。

●バーベル…器具を用いたスクワットの中で一般的で効果が高い筋トレ。ウェイトを取り付けたバーベルを担いで体を何回も上げ下げすることで、下半身の筋肉を刺激します。

●ダンベル…ダイエット器具として知られていますが、スクワットにも用いられます。扱う負荷が少なく、筋力が低くても効果的なスクワットが行なえるので、初心者におすすめです。

●トレーニングチューブ…こちらもダンベルと同じく、家庭でのエクササイズによく使われるダイエット器具です。柔軟性、応用性に優れているので、体へ負荷を加えながらスクワットなどの筋トレが行なえます。

スクワットにプラスしたい有酸素運動

スクワットで筋力を増やしたうえで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うと、より高いダイエット効果を得やすくなります。
ダイエットを意識するなら、ジョギングや水泳、またはウォーキングなどの運動を同時に取り入れましょう。ただし、スクワット自体も呼吸法さえ正しく行えば、有酸素運動として脂肪燃焼の効果を期待できます。
運動する時間がないという方はスクワットを行う際、酸素をできるだけ多く取り込むことを意識してみましょう。

お腹の引き締めにも効果が!部分別スクワットダイエット

スクワットは様々な種類があり、部分的な引き締めにも効果を期待できます。基本のスクワットをマスターしたら、気になる部分のスクワットに挑戦してみましょう。

足の引き締めに効果のあるスクワット

1.足を肩幅より広く、お尻が収まるぐらいに開きます。
2.お腹に力を入れて凹ませ、胸を張って肩が耳の下まで来るようにします。
3.視線を遠くに置き、膝を曲げた状態でスタートします。
4.背中や腰を曲げず、お尻を後ろに付き出すイメージでしゃがみます。
5.爪先と膝を同じ方向に向け、太ももは床と平行になるように膝を90度ぐらいに曲げます。
6.呼吸を止めずに上記の動作を繰り返します。

ヒップアップ効果のあるスクワット

ブルガリアンスクワットと呼ばれる片足で行う筋トレです。通常の両足で行うスクワットよりも中殿筋や小殿筋を鍛え、ヒップアップ効果も期待できます。

1.ベンチや椅子など、ある程度高さのある台に片足を乗せます。
2.もう片方の足は膝を90度ぐらいに曲げて行きます。つま先よりも先に膝が出ない位置に置くのがポイント!
3.前足の膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろします。
4.ゆっくりと元に戻し、反対側の足も同様に行います。

お腹を引き締めるスクワット

1.足を肩幅よりも広めに開きます。
2.両腕をまっすぐに伸ばし、基本のスクワットを開始します。
3.しゃがみ込むと同時に両腕を前から後ろに引きます。
4.お尻を後ろにつき出し、背中を弓なりに反らします。
5.太ももと床が平行になるように膝を曲げます。
6.呼吸を止めずに上記の動作を繰り返します。

毎日続ける?何回行う?スクワットダイエットのポイント

スクワットの理想的な回数

スクワットは何回行えば理想的でしょうか?筋トレ自体、体に負荷を掛ける運動なので、最初から回数を多くこなす必要はありません。特に初心者の場合、5回程度から始めても大丈夫です。
ただし、ダイエットを目指すなら、自分が今限界と思える回数よりも1つでも多く行うことで、得られる効果が大きくなります。たとえば、5回が目標ならプラス1回行うといったふうに、慣れてきたら徐々に回数を重ねていきましょう。

自分のペースで持続させることが大事

個人差がありますが、どのダイエットも結果が表れるまでは1ヶ月程かかると言われています。毎日行うことが基本ですが、あまりこだわってしまうとスクワット自体がストレスに感じてしまうかもしれません。
できるだけ長く続けることが大切なので、無理をせず自分のペースで行うことを心掛けてくださいね。

しっかり休息を取ることも忘れずに

毎日、スクワットを続けると筋肉がずっと疲労状態になり、思うような効果が出ないこともあります。そういった場合は休息を入れてから行うのがおすすめです。疲れている時は2~3日に1回行うなど、自分で体の様子を見ながら調整しましょう。

1ヶ月後の結果が楽しみ?30日間スクワットダイエットとは

今話題の30日間スクワットダイエット

アメリカを中心に30日間スクワットチャレンジが世界中でブームになっています。休息を入れながら、スクワットを30日間続けると言うもので、理想のプロポーションを手に入れられるうえ、体調改善も期待できると話題です。

この30日間スクワットチャレンジを広めたのはアメリカのカリスマ的なブロガーで、Instagramに美しいボディがアップされた途端、ハリウッドのセレブやモデル達がフォローしたことで、一躍注目を浴びました。

ダイエット器具を一切使わずに「しゃがむ」、「立ち上がる」といったスクワットメニューだけを繰り返すだけなので、どこででも簡単に行えるのも人気の理由です。

1ヶ月後に期待できる効果は?

30日間スクワットチャレンジは様々な部分の引き締めに効果が期待できると言われています。

●大腿四頭筋を中心に鍛えることで、太もも、ふくらはぎの引き締め効果。
●腹筋に力を入れるので、ウェストのシェイプ効果も期待できる。
●太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋といった2つの大きな筋力を鍛えるので、筋肉量を増やして、引き締まったボディになれる。

プログラムの内容について

初日は30回~50回とその日にこなすスクワットの回数が決められているのが、大きな特徴です。
1日のうちにこの回数をこなすので、朝、昼、晩に分けてもOK。3日間続けて1日休むのを繰り返し、最終的には250回~300回行うのを目標としています。

30日スクワットチャレンジ専用のスマホアプリもたくさんあるので、お好みのものをインストールして活用するのもよいでしょう。
エクササイズが完了後に終了ボタンを押すとSNSで自動的に結果を教えてくれます。

メニューは基本のスクワットと、気になる部分に効くスクワットを組み合わせて行いますが、必ずフォームを正しく守ることが重要です。

スクワットダイエットで注意したい点

フォームは正しく行うのが鉄則

スクワットは正しいフォームを身に付けることが必要です。間違ったフォームで続けると腰や膝、足などを痛める原因になってしまいます。また、日本人に多い内股や猫背など、姿勢の悪さもスクワットの効果を半減しがちです。
スクワットは必ず動画や本を見て目でしっかりと覚え、姿勢を正して行いましょう。

ストレッチなどで筋肉痛を防ぐ

スクワットを行ううえで避けて通れないのが、筋肉痛です。筋肉にどうしても影響を与えてしまい、回復するまでは約48時間かかると言われます。また、無理をし過ぎて腰痛を引き起こしてしまうことも。
ストレッチで全身をほぐすと、筋肉痛が軽減するので、スクワットの前後に取り入れてみてはいかがでしょうか。

スクワットダイエットにおすすめの本3選

初心者におすすめのスクワットのやり方を紹介している本をピックアップしました。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

世界一やせるスクワット 坂詰真二 (監修)

各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師、様々なメディアでの運動指導、監修を行う著者によるスクワット解説本。写真やイラストが多いので分かりやすく、すぐに実践できます。1日3分間だけの簡単なスクワットで、初めてでも気軽に挑戦しやすいのもポイントです。

スクワットでやせる! 体脂肪が燃える!姿勢がよくなる!心身が若返る!(TJ MOOK 知って得する!知恵袋BOOKS)

やり方や何回行うかなど、基本的なスクワットのやり方が紹介されており、パラパラと読んだページからスクワットを始められます。気になる部分引き締めに効くスクワットも種類豊富に掲載されているので、家族で行うのにもおすすめです。

くびれる1日10回スクワット 吉江 一彦

くびれるメリハリボディづくりをコンセプトとしています。1日10分で引き締めたい部分にアプローチするスクワットを専門家が詳しく解説しているので、ジムに通いたくでも無理だという方にピッタリの1冊です。

スクワットダイエットを続けて理想のボディに!

ただ体を引き締めるだけではなく、筋肉を健康的に付けて、正しい姿勢に目指すスクワットダイエット。理想的な結果を出すために、まずは1か月続けてみてはいかがでしょうか。スクワットにチャレンジすることで、ボディラインはもちろん、内面も磨かれるかもしれませんよ。
ポイントは正しいフォーム、回数を守って行うことです。せっかく一生懸命スクワットを続けても、間違ったやり方では効果が半減して、結果にガッカリしてしまうかもしれません。正しい知識でスクワットを楽しく行いましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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