甘酒をダイエットに生かす!やり方・レシピ・おすすめの品を徹底解説

甘酒をダイエットに生かす!やり方・レシピ・おすすめの品を徹底解説

ダイエットの成功のためには「食べない」のはNG! とはいえ一日の摂取カロリー、中でも糖質を抑えるダイエットのやり方として、食事制限は効果を期待できます。実は甘酒は食事制限の味方! 飲み方や酒粕なしのレシピ、市販のおすすめの甘酒など情報をまとめてお知らせします。

甘酒はダイエットに役立つ?期待できる効果とは?

「飲む点滴」といわれ美容に貢献する飲み物として注目を集めている甘酒ですが、いったいどのような効果が期待できるのでしょうか? まずは、甘酒の種類と期待できる効果を確認して、どんな甘酒を飲んだらよいのか考えましょう。

●甘酒の種類

甘酒にはコウジと炊いたお米を混ぜて作る「コウジ甘酒」と、酒粕とコウジを混ぜて作る「酒粕甘酒」があります。

●酒粕甘酒
酒粕甘酒は食物繊維を多く含みます。『日本醸造協会誌』に2007年に掲載された「マウス試験による甘酒の機能性評価」という論文でも、酒粕甘酒の抗肥満作用について取り上げられています。
しかし、酒粕甘酒は作り方によってはお酒の成分がきつく、アルコールに弱い人には向きません。また、車の運転をする人が飲む場合もアルコールが検出されるリスクがあり、不適切といえます。ダイエットで飲酒運転なんてイヤですものね。

●コウジ甘酒
他方、コウジ甘酒は酒粕を加えずに作るのが基本。お酒が苦手な方でも安心して飲めます。
コウジ菌により米のデンプンがブドウ糖に変えるため、自然な甘みがあります。コウジ菌は、さらに米のタンパク質も必須アミノ酸群に変えたり、ビタミンB1やB2、B6、パントテン酸、ビオチンを増やしたりもします。

●甘酒の効果

甘酒に含まれる必須アミノ酸は、人間の身体の中で合成することのできないアミノ酸です。もし必須アミノ酸を摂取しないと、身体の様々な機能が不具合を起こします。一種類だけを多く取るのではなく、いくつかの種類をまんべんなく摂取するのがよいとされているため、甘酒で補うのは効率の良い方法です。

ビタミンB群は代謝を促進します。甘酒に含まれるビタミンB群とその機能は以下のようなものです。

●ビタミンB1:糖質の代謝を促進
●ビタミンB2:タンパク質・脂質・糖質の代謝を促す
●ビタミンB6:タンパク質の代謝に重要な役割を果たす
●パントテン酸:エネルギーの代謝を促す
●ビオチン:アミノ酸・脂質の分解と代謝をサポートする
ダイエットをする際、つい食事の栄養バランスが崩れがちになってしまいますよね。また気を付けていても足りない場合もあります。ダイエットの時に、特に欠かせない代謝に関わる栄養分の豊富な甘酒は、ぜひダイエットに活用したい食品なのです。

甘酒×ダイエット!やり方のポイントとは?

甘酒を使ったダイエットを始めるにはどうしたらよいのでしょうか? 具体的な方法と飲み方のポイントをチェックして、今の生活に取り入れられるかイメージしてみてくださいね。

●甘酒をダイエット中の食事代わりにする

人気の甘酒ダイエットの方法の多くで共通するやり方は、一日3食食べるべきところを「1食だけ甘酒に置き換える」というものです。

ここで気になるのは「いつ飲むか」という点ですよね。日中働いている人だとランチに置きかえるのは難しいかもしれません。同僚と食事をしながら息抜きすることや、職場を離れてちょっと気分転換してくることも、毎日を元気に過ごす秘訣です。

基本的にはいつ飲んでもよいのですが、日中が難しければ、朝食か夕食に置き換えましょう。

●つい飲み過ぎないように! 規定の量に抑える

甘酒ダイエットで1食分に置き換える甘酒の容量は200ml程度です。カップ1杯なので、わかりやすいですよね。

ほんのりと甘く美味しい甘酒は飲みやすく、また1食に置き換える当初は口寂しくて「ちょっとだけ多めに」と基準より多く飲みたくなってしまうかもしれません。しかし、甘酒はブドウ糖を含みます。飲み過ぎたら糖質の取り過ぎでダイエットに対して逆効果になってしまうため、注意が必要です。

せっかくダイエットを始めることにしたのです、ぜひぐっと堪えて200mlのラインを守りましょう!

●飲み始めた甘酒の保存は冷蔵か冷凍で

甘酒を手作りするにしても購入するにしても、甘酒の保存は冷蔵庫が安全です。

米とコウジから作る甘酒は発酵のしくみを使って作られています。発酵が終わっていない場合、常温に置いたままでいるとさらに発酵が進んでしまいます。発酵しすぎた甘酒は味や香りが悪くなり、飲むのに適さなくなります。また、常温で置いておく時間が長くなると、傷んでしまう場合もあります。

コウジ菌の働きを抑える方法としては、加熱があります。加熱するとコウジ菌だけでなく雑菌の繁殖も抑えることができます。しかし、加熱すると、ビタミンや酵素も減ってしまい、せっかくの甘酒の栄養分が損なわれてしまいます。

一度開封した甘酒は冷蔵庫で保存し、なるたけ早く飲みきってしまうのが一番です。また、もし大量に米とコウジから甘酒を作るなら、冷凍するのもおすすめです。甘酒の成分を壊さないようにするために、解凍するときは冷蔵庫で解凍するようにしましょう。ジップロックで保存する場合には、流水解凍も便利ですよ。

甘酒は糖質が多そう!ダイエットに向く飲み方は?

甘酒という名前から「砂糖が多くてダイエットに向かない食材なのでは?」と気になっていませんか? ダイエットに敏感な人ほど心配になって当然です。甘酒をダイエットに活用するためにはどのような飲み方が好ましいのでしょうか?

●少量を飲む

甘酒をダイエットに活用する際の最大のポイントは「うっかり量を増やさない」ことです。適量では身体に良くても、度を超えると悪くなってしまいますよね。甘酒も、置き換えなら1食分は200mlを超えないようにしましょう。

必須アミノ酸やビタミンB群を補助的に取りたい場合は、食前に飲むのもおすすめですよ。1食すべて置き換えるのではなく、食前酒と同じくらいの小さなグラス・カップに1杯程度(約50ml)を食事の前に飲みます。完全に空腹の状態で食事を開始するよりも、食欲を抑えられる効果が期待できますよ。

甘酒を飲む分だけ全体の食事量を控えめに調節するのもお忘れなく!

●甘み控えめで飲む

甘酒に含まれるブドウ糖は身体に吸収されやすい糖分です。一度に多くの量を摂取すると、血糖値が急に上がってしまい、糖尿病リスクを抱えることにもなりかねません。ダイエットをしようというのにこれでは逆に不健康になってしまいます!

対策として、米とコウジのみのレシピで自家製甘酒を作ったり、市販のものでも米・コウジのほかに砂糖と原材料に記されているものは避けたりするのがおすすめです。

●砂糖を使わないで飲む

米とコウジのレシピで作ると、甘みが控えめで「自分の知っている甘酒と違う」と違和感が強い人も、中にはいるかもしれません。飲む度に「楽しくない」と思ってしまっては、その行動が習慣化する見込みが薄くなってしまいます。

そこで、甘みを諦めずに飲むために、砂糖の代わりに人工甘味料を使ってみてはいかがでしょうか? 中でもおすすめなのは「ラカントS」です。ラカントSは羅漢果という果物のエキスとエリスリトールとから作られた自然派甘味料です。カロリーゼロなのに甘みがあるため、ダイエット中にヨーグルトや煮物、飲み物、お菓子に使うのに重宝します。

ラカントSは砂糖と同量で同じ程度の甘さになるため、これまでの料理レシピのままお料理もできます。砂糖より値段は張りますが、ダイエットのための投資と思って、甘酒だけといわず、食事すべてに使うのがおすすめです。

甘酒×ダイエットで知っておきたい酒粕なしのレシピ

自宅で甘酒を作ってみたい方に試していただきたい、酒粕なしのおすすめの甘酒の作り方をご紹介します。

●必要な道具・材料

●大きめの鍋
●炊飯器
●温度計(※なくてもOK)
●炊いたご飯 1合
●米コウジ ご飯と同量
●水 ご飯の3倍量

●米コウジ甘酒の作り方

1. 大きめの鍋にご飯と水を入れておかゆ状態になるまで煮る。
2. おかゆ状態になったら火を止め、60度弱になったら米コウジを入れ馴染ませる。
※60度弱は指を入れて、お風呂よりちょっと熱いくらいの温度です。
3. 炊飯器に移して保温する。このとき、フタを半開きにして温度が上がりすぎないようにする。
※虫などの混入を防ぐため、ふきんやクッキングペーパーをかぶせるとよいです。
4. 数時間おきにかき混ぜる。
5. 10~15時間でできあがり。

●自家製甘酒の保存の仕方

コウジ菌による発酵を抑えるために、作った甘酒はすぐに冷やして冷蔵庫に移す必要があります。例えば、麦茶用のガラスビンかジップロックに入れた状態で、ボールに氷水を用意して急速に冷ますとよいでしょう。

冷えたら、近日中に飲む分は冷蔵保存し、少し先になる分については冷凍保存すると便利です。冷蔵保存の分は傷まないように1週間以内に飲みきるようにすることが大切です。

ダイエットに成功したい!甘酒で気を付けること

せっかくダイエットをするなら成功したいですよね。甘酒を使ったダイエットで忘れてはいけない点をまとめました。

●甘酒だけに頼るのはNG

これまでダイエットしてきて、「でも、〇〇しているから大丈夫」と気が緩んでしまってリバウンドするなどといった失敗の経験はありませんか?

わかっているつもりなのに、つい「いま甘酒を飲んでいるから大丈夫」と思ってしまうことはあり得ます。ダイエットは、基本的には欲しいものや楽しいものを自ら我慢して遠ざける孤独なチャレンジです。自分で作ったルールだから、自分でルールを破るのも簡単なのですよね。

しかし、甘酒を飲んでいるからと安心し過ぎてしまうと、身体が飢餓モードに入ってしまいます。また、食物繊維が不足すると体内の老廃物を便で排出するサイクルも滞ります。「甘酒でダイエット」ではなく、甘酒を含んだトータルとしてダイエットを捉えるように意識しておきましょう。

●頑張りすぎないのも大切

実は、「〇〇ダイエット」に集中したくなるのも自然な気持ちの流れといえます。

仕事に家事に忙しくしているから、食習慣や生活習慣が乱れてしまい、体重や体型に影響が出てくるのです。自分をケアする時間があまりないながらもダイエットを始めている方なら、すでに生活を頑張っているところにさらにダイエットを頑張る状態になってしまうわけです。そんな厳しいチャレンジ続きの生活では息苦しくなって、どこかで意志がほころんでしまうのもしかたがありません!

「それでもダイエットしたい」という気持ちが消えないなら、「ダイエットをするのは大変」と感じる分だけ「自分をケアする」ことが大切です。

ただ、自分へのご褒美を食べ物にしてしまうのはいけません。ダイエットが必要になるのは、「何か美味しい物を食べてお祝いしよう」というように喜びと食事が結びつきやすい習慣があるためとも考えられます。この習慣を止め、食べ物でなく別のことにケアの重みを移していくのも、ダイエットでは大切なのですね。

●アロマや音楽、ヨガなどでリラックス

ダイエットしようと思うと、つい肩に力が入ってしまいませんか? 自律神経のバランスを整えて、新陳代謝を良くするのもダイエットでは大切です。その日に食べたものをしっかり記録してカロリー計算するのが好きなら問題ありませんが、そうした細かい作業を続けるのは、仕事だけで十分!という人も少なくないでしょう。

明らかにおなかが空いてしまうくらいに、急な食事制限をするのがダイエットに向かないのと同じで、最初から生真面目に取り組むのもダイエットの長続きには好ましくありません。

自宅ではゆったりした服装で、良いアロマを焚いたり、好きな音楽を聴いたりして過ごし、時々はヨガに通うなど、今まで時間がなくてできていなかったリラックス法を試してみてはどうでしょうか? ダイエットを気にしすぎず、しなやかに過ごせるかように、心や体の喜ぶ機会を増やしていきましょう。

ダイエット中に飲みたい市販のおすすめの甘酒

市販品でもダイエットに活用できる米とコウジだけで作った甘酒はあります。数ある中からおすすめの甘酒を3選してご紹介しますね。

●「麹のあまざけ」亀の甲

最初にご紹介するのは、大分県にある健康飲料や自然食品のメーカーの亀の甲の「麹のあまざけ」です。地元の大分県佐伯市で収穫されたお米の「ヒノヒカリ」と米コウジのみを使った国産品。人気が高く、西日本新聞で取り上げられたことがあります。

●「肥前浜宿 もち米 あま酒」峰松酒造場

佐賀の酒造の作る「肥前浜宿 もち米 あま酒」は、食物繊維の豊富なもち米を使った甘酒です。砂糖不使用なのに、もち米の出す深い甘みが楽しめます。使っているお米は佐賀県産。国産なのは安心ですね。

●「麹だけでつくったあまさけ」八海山

「麹だけでつくったあまさけ」は日本酒の酒造として有名な八海山の作る、ノンアルコールの甘酒です。酒粕も砂糖も不使用。ペットボトルに入っているので取り扱いが楽なのもいいですね。
825gと410g、118gがあります。継続して飲む場合には一番大きいタイプがいいでしょう。

まとめ

甘酒×ダイエットについて、なぜ甘酒がいいのか、米・コウジだけの甘酒の良さ、自家製の甘酒レシピ、飲み方や甘酒ダイエットで気を付けるべきポイント、おすすめの市販の甘酒などをご紹介してきました。
自家製の甘酒作りはちょっと手間がかかりますが、甘酒を飲むこと自体はとても手軽でしたね。お正月の定番である甘酒ですが、冷えた甘酒もおすすめですよ!ダイエットで不足しがちだけれども重要な代謝を促す栄養成分の詰まった甘酒を、冬場だけでなく、ぜひ試してみてくださいね!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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