豆腐ダイエットは効果ある?成功させる方法と気をつけたいポイントは

豆腐ダイエットは効果ある?成功させる方法と気をつけたいポイントは

豆腐ダイエットは主食を豆腐に置き換える、またはメニューに取り入れるダイエットです。食事の量を減らさず、おやつ制限なしという手軽さが評判に!今回は1週間お試しもOKの豆腐ダイエットの効果や、飽きないやり方、お弁当、スイーツにピッタリのレシピを紹介します。

本当に効果ある?豆腐ダイエットについて

豆腐で痩せる理由は?

豆腐は高タンパク質、低糖質と栄養バランスが大変よい食品です。しかもボリュームの割にカロリーが低く、たくさん食べても太りにくい特徴があります。
糖質が多く含まれ、血糖値も上がりやすい白米やパンと置き換えて食べることで、糖質とカロリーを大幅にカットでき、脂肪を効率よく減らすことが可能です。

豆腐に含まれる成分とは

豆腐には大豆レシチンやビタミンB群をはじめ、ダイエットに有効に働く成分が豊富に含まれています。

●大豆レシチン…コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できる成分です。血流を促進させる働きも担うので、肩こり、冷え性にも効果があるとされています。

●大豆サポニン…コレステロールの吸収を抑え、分解する役割を持つ成分です。中性脂肪を減少させる働きもあり、消化器官からの脂肪を抑えるとされています。

●タンパク質…エネルギーを消費して筋肉をつくる体にとって重要な成分のひとつです。豆腐のタンパク質は植物性なので、20種類のアミノ酸がすべて含まれています。動物性タンパク質とは違って、脂肪分が少ないのも大きな特徴です。

●ビタミンB群…資質やタンパク質、炭水化物の代謝に欠かせない成分です。このビタミンB群が体の中で不足してしまうと食べ物の脂肪をため込みやすくなり、炭水化物などをエネルギーに変えにくくなってしまいます。

●鉄分…脂肪を分解する多量の酸素を運ぶ赤血球に含まれている成分です。そのため、鉄分が不足すると脂肪燃焼効率が低下してしまいます。また、貧血の原因を引き起こすので、食事で鉄分を摂れるよう普段から気を付けましょう。

●大豆オリゴ糖…腸内にする善玉菌、ビフィズス菌の餌となる成分です。腸内環境を改善し、便秘解消に役立つと言われていますね。豆腐は水分が多いので、食べることで便量のかさ増しも期待できます。

豆腐ダイエットの効果について

豆腐は絹ごし豆腐1丁で150kcal、木綿豆腐1丁で200kcalなので、とてもヘルシーです。適度な植物性脂肪を含み、腹持ちもよく、どんな食材とも相性がよいので、いろいろアレンジして食べられます。

ダイエットを行うと栄養素が偏り、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうことがあります。豆腐ダイエットは豆腐に含まれているイソフラボンによって、女性ホルモンが整いやすくなるので、無理なく続けられるのもうれしいポイントです。また、良質なたんぱく質が基礎代謝をアップさせ、太りにくい体に改善させる効果も期待できます。

さらに主食を豆腐に置き換えて食べると糖質が9割もカットされ、カロリーを抑えた食事が可能です。

ダイエット以外のうれしい効果とは

豆腐を食べることによって得られる効果はダイエットだけではありません。豆腐に含まれているイソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た作用があると言われています。そのため、天然のサプリメントと呼ばれるほど、女性にうれしい効果が期待できます。

●髪にハリ、ツヤを与える。
●美肌効果が期待できる。
●バストアップ効果がある。

その他、豆腐の成分であるたんぱく質やカリウムが生活習慣病、骨粗しょう症の予防にも役立つと言われています。

まずは1週間試してみて!豆腐ダイエットのやり方

ダイエットに効果的な成分をたくさん含んだ豆腐。まずは1週間試してみて、その効果を実感してみましょう。具体的なやり方を紹介します。

メイン料理を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットの基本は1日3食のうち、1~2食をご飯やパンの代わりに豆腐に置き換えます。量は豆腐半丁(200g)ぐらいで、おかずは普段通りに食べてOK。食事制限がほとんどないのでストレスが少なく、続けやすいのがメリットです。

糖質を減らした分、噛み応えのある食材をプラスして、満足感を得る食事内容を心掛けましょう。
最初は豆腐だとご飯のように満足感を得られないという方も、体が徐々に慣れてくるはず!最低でも1週間は続けられるように試してみましょう。

1食置き換えるなら夜がおすすめ

基本的に1日のうちでいつ豆腐を食べてもよいですが、ダイエット効果をより高めたいなら夜の食事がおすすめ。夜は1日3食の中で最も摂取カロリーが多く、食事の時間や量も不規則になりがちです。
体のエネルギー消費量が減るうえ、運動量も少なくなり、太りやすい時間帯の食事となるため、食事制限によるダイエットの効果が表れやすくなります。

おやつも豆腐に置き換えれば効果的?

ほかの食事制限と違い、糖質を抑える豆腐ダイエットは低糖質のものなら間食しても大丈夫です。ナッツやチーズなど、噛み応えがあり少量でも満足できるものはストレスも軽減できます。もし短期間でダイエットの効果を実感したいなら、おやつも豆腐を使ったメニューに置き換えてみてはいかがでしょうか。

豆腐はほとんどクセがないので、スイーツにもアレンジしやすいですよ。

木綿豆腐と絹豆腐、どちらを食べる?

豆腐は絹ごし豆腐と木綿豆腐がありますが、どちらを選んでもほとんど差がありません。カロリーは木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも若干高め。食べ応えがあり、腹持ちがよいのは木綿豆腐で、喉ごしよく食べられるのが絹ごし豆腐です。

お好み次第ですが食事メニューは木綿豆腐、おやつ代わりには絹ごし豆腐を選ぶのもおすすめです。

高野豆腐もダイエットにおすすめの食材

普通の豆腐を凍らせて水分を抜き、乾燥させた状態のものが高野豆腐です。高野豆腐はレシピに使わないからと、普段買わないという方も多いのではないでしょうか。しかし高野豆腐のたんぱく質は普通の豆腐の7倍もあり、ダイエットにも優れた効果が期待できます。

また、高野豆腐は弾力が強く、しっかり噛まないと飲み込めないため、満腹中枢を刺激する効果が期待でき、食べる量が自然に減らせるため、豆腐ダイエットにはかなりおすすめな食材と言えるでしょう。「煮る」、「焼く」、「炒める」など、いろいろなレシピに活用できるので、キッチンにストックしておくと重宝します。

食事の量やおやつはOK?豆腐ダイエットで注意したいこと

1日1食のルールを必ず守る

豆腐ダイエットで1番注意したいのが、短期間で痩せたいと毎食豆腐ばかりを食べてしまうことです。栄養バランスが偏った状態が続くと代謝が下がって、かえって痩せにくい体質になってしまいます。特に朝は1日のエネルギー源を補充する必要があるので、毎日豆腐ばかりの食事はNGです。

必ず1日1食のルールを守りましょう。

豆腐だからといって食べ過ぎはNG!

いくら豆腐が低カロリーだからと言って、食べ過ぎるのも体にあまりよくない影響を与えてしまいます。大豆製品に含まれるイソフラボンは、過剰摂取すると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が乱れ、ガン発生などのリスクを高めてしまう原因にもなりかねません。

1食豆腐に置き換える程度なら大丈夫ですが、大量に豆腐しか食べない食事内容を続けていると、リバウンドやイソフラボンのリスクが出てくるので注意しましょう。

塩分には注意を

豆腐は味が淡白なため、調理する際に塩分が多くなってしまいがちです。塩分の取り過ぎは体の水分バランスを崩してむくみの原因に。豆腐のレシピはできるだけ、味付けの塩分を控えるよう意識しましょう。せっかく糖質オフの食材を食べるのだから、調味料にも気をつけたいですね。

メニューに取り入れたい!飽きない豆腐の食べ方

ダイエット効果を高めるなら野菜と一緒に

豆腐を食べる時、代謝を助けるビタミン類を補給するために野菜も一緒に摂るとダイエットの効果が高まります。野菜はできるだけ量を多く食べるのがポイント。脂肪分の多い肉や揚げ物は控えた方が無難です。

いろいろな豆腐の食べ方

豆腐中心の食事に飽きた場合、ちょっとした工夫で美味しく食べられます。塩とオリーブオイルを垂らせば、オシャレな洋風、いつもの醤油に酢とごま油を加えれば中華味に。調理する場合は湯豆腐がおすすめのレシピです。

湯豆腐は食べると内臓が温まり、代謝がアップします。体を暖める効果のあるショウガや一味などを加えるのもよいでしょう。そのほか、水切りした豆腐をステーキのようにこんがり焼くと固さが出るので、お肉がわりに食べても満足感を得やすいですよ。

水切りした豆腐はそぼろ状に炒めて、ひき肉がわりにも使えます。豆腐はアレンジしやすい食材なので、自分好みに調理してみましょう。

デザート代わりに食べる場合は

豆腐をデザートとして食べる場合、シロップやジャムをかけるのが、ポピュラーな食べ方です。それだけでは物足りないという方はお好みの甘味と一緒に豆腐をミキサーにかけてみてはいかがでしょうか。レモン汁を加えると豆腐臭さが抜けて食べやすくなりますよ。

木綿豆腐でつくれば、ババロアのような食感も楽しめ、腹持ちのよいおやつになります。

普段の食事からお弁当までおすすめ!豆腐ダイエットレシピ

豆腐ダイエットにピッタリのレシピを紹介します。どれも簡単なレシピばかりなので、気軽に調理できますよ。いつもの味に飽きたらどうぞ。

白だしと豆腐の和テリーヌ

レンコンと人参の食感も楽しめて、満腹感が得られます。野菜なら何でも合うので、お好みでアレンジしてくださいね。

材料(4人分)
●絹ごし豆腐 180g
●粉ゼラチン 5g
●にんじん 1/3本
●柚子こしょう 少々
●レンコン 2cm
●特選だし 大さじ1

【つくり方】
1.豆腐をよく水切りしておきます。
2.にんじん、レンコンを1cmの角切りにして、鍋で茹でます。
3.水切りした豆腐をボウルに入れて、粗くつぶします。
4.ゼラチンを50ccのお湯で溶かします。
5.お湯で溶かしたゼラチンに野菜と豆腐、白だしを加えて混ぜます。
6.容器に入れて、冷蔵庫で冷やします。
7.固まったらお皿の上に容器を逆さにして中身をだし、カットしてから柚子こしょうを添えれば完成です!

くずし豆腐と卵のとろとろ生姜スープ

生姜の効果でぽかぽか温まる一品。やさしい味で夜食にもおすすめです。

材料(4人分)
●木綿豆腐 1/2丁
●溶き卵 1個分 
●えのき 20g
●しょうが 3g
【A】
●細ねぎ 3本   
●水 2と1/2カップ
●酒、醤油 各小さじ1
●塩 小さじ1/3
【B】
●片栗粉 大さじ1
●水 大さじ1

【つくり方】
1.豆腐をザルに5分ほど置き、水切りします。
2.えのきは食べやすい長さに切り、ほぐしておきます。
3.細ねぎを小口切りして、しょうがはすりおろしておきます。
4.鍋にえのきと調味料【A】を入れて煮立たせます。
5.木綿豆腐を手で崩しながら加え、塩で味付けします。
6.再度沸騰させて、あらかじめ混ぜ合わせておいた調味料【B】を加えてとろみをつけます。
7.溶き卵を全体に回しかけ、しょうがとねぎを加えて器に注ぎます。
8.お好みで細ねぎや黒こしょうを加えて完成です!

※【B】の水溶き片栗粉や溶き卵はスープが煮立ってから加えるのがポイントです。

豆腐と玉ねぎの血液さらさらサラダ

豆腐と玉ねぎの組み合わせで血液がサラサラになるレシピ。大葉とみようがも一緒に添えて、さっぱりといただきます。

材料(4人分)
●絹ごし豆腐 100g
●エキストラバージンオイル 大さじ2
●玉ねぎ 中2個
●はちみつ 小1/2
●みょうが 1個
●塩 少々   
●大葉 5枚
●チューブしょうが 小1/2

【つくり方】
1.玉ねぎの皮をむいて薄切りにします。
2.切った玉ねぎをお皿にのせて、辛みを和らげるために15分ほど放置します。
3.みょうがを薄切りに、大葉は千切りしておきます。
4.オリーブオイル以外の調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングをつくります。少しずつオリーブオイルを足しながら混ぜ合わせます。
5.豆腐を崩しながら他の野菜と一緒に盛り付け、ドレッシングを添えて完成です!

ダイエット中でもおやつを楽しめる!豆腐のスイーツレシピ

スイーツも豆腐にすれば飽きないでダイエットを続けることができ、効果もより高まります。とっても美味しいので、お子さんのおやつにもぴったりです。

お豆腐チョコケーキ

レンチンするだけの超簡単ケーキ。材料さえあれば、忙しい時にもパパッとつくれちゃいます。

材料(3人分)
●絹ごし豆腐 100g
●砂糖 30g
●卵 1個
●純ココア 15g

【つくり方】
1.絹ごし豆腐はザルにあげて、水切りしておきます。
2.ボウルに豆腐を入れ、ホイッパーでよく混ぜます。
3.卵、砂糖、純ココアも加え、さらにしっかり混ぜます。
4.ボウルの中身をココット型の半分まで入れて、600Wの電子レンジで1分30秒~2分ぐらいチンします。(レンジの時間は様子を見ながら調整してください)。
5.電子レンジから取出し、粗熱をざましてから冷蔵庫で冷やして完成です!

豆腐バナナカスタードケーキ

豆腐なのにまるで生クリームを使ったようなしっとり感が楽しめるスイーツです。

材料(4人分/18cmパウンド型)
●絹ごし豆腐 150g
●ホットケーキミックス 50g
●豆乳か牛乳 50cc
●バナナ 1本
●卵 2個      

【つくり方】
1.バナナの皮をむいて、薄くスライスします。
2.ボウルに豆腐と豆乳(牛乳)を入れ、ホイッパーでクリーム状になるまでよく混ぜます。
3.卵、砂糖も加えて混ぜ、さらにホットケーキミックスを加えてしっかりと混ぜます。
4.クッキングシートを敷いたパウンド型に混ぜた中身を流し込みます。
5.上にバナナをのせ、180度に予熱したオーブンで50~55分ほど焼きます。(焼き時間は様子を見ながら調整してください)。
6.竹串をさして、生の生地が付いてなければOK。型のままで粗熱をさまし、冷蔵庫で冷やします。
7.型から外して、うえに粉砂糖を振ったら完成です!お好みでホイップクリームを添えてくださいね。

抹茶豆腐ケーキ

抹茶と豆腐は相性が抜群!簡単なのに本格的な味わいが楽しめます。

材料(4人分/12cm丸型)
●絹ごし豆腐 200g
●薄力粉 30g
●卵 1個
●抹茶 大さじ2
●砂糖 50g      

【つくり方】
1.薄力粉と抹茶を合わせて振るっておきます。
2.ボウルに豆腐を入れ、ホイッパーでクリーム状になるまでよく混ぜます。
3.卵、砂糖、先ほど合せた粉の順で加えて混ぜます。
4.クッキングシートを敷いた丸型に混ぜた中身を流し込みます。
5.お湯を入れた天板に型を置き、170度に予熱したオーブンで35~40分ほど蒸し焼にきます。(焼き時間は様子を見ながら調整してください)。
6.粗熱をさまし、冷蔵庫で冷やして完成です!

※底が抜けるタイプの方は底部分にアルミホイルをかぶせて焼いてくださいね。

豆腐ダイエットに役立つレシピ本3選

ダイエットのためとはいえ、毎日ありきたりの豆腐料理ばかりだと飽きてしまいますよね。そんな時に便利なレシピ本をピックアップしました。バラエティに富んだ豆腐料理が並んでいるので、お弁当づくりにも役立ちますよ。

豆腐やせ―低糖質 良質タンパク質 低カロリー 大越 郷子 (監修)

豆腐ダイエットの効果ややり方を詳しく説明しているので、これから始めようという初心者にも分かりやすい内容となっています。定番料理と豆腐の組み合わせ、お弁当のおかずなど、毎日の献立に役立つ情報が詰まった1冊です。

いつも買うもやし・卵・とうふで! おいしい糖質オフ 主婦の友社 (編集)

豆腐、もやし、卵をメインにしたレシピを紹介した本。1年中手に入り、コスパのよい食材を使っているので、ダイエットはもちろん、お財布にもやさしいのがうれしい魅力です。全レシピに糖質量が表示されており、糖質制限の食事づくりの参考になります。

高野どうふでやせる!きれいになる! 主婦の友生活シリーズ

栄養満点の高野豆腐を使ったダイエットレシピ本です。フライパンで焼いたり、炒めたり、煮たりといろいろなバリエーション豊かなレシピが紹介されているので、料理のレパートリーを増やしたい方にもおすすめ。
写真もたくさんのっていて、読むだけでも楽しめます。

豆腐ダイエットを楽しみながら健康に痩せよう!

低カロリーで栄養価が高く、料理のアレンジもしやすい豆腐。まさにダイエットにぴったりの食材と言えます。豆腐ダイエットのやり方のコツは料理のメニューをアレンジして楽しみながら行うこと。毎日、飽きないで続けることができます。

食卓やお弁当、スイーツにといろいろ活用してダイエットの効果を実感してくださいね!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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