ゆで卵ダイエットリバイバル!知られざる健康美パワーを見直そう!

ゆで卵ダイエットリバイバル!知られざる健康美パワーを見直そう!

コレステロールの摂取量が見直され、近年再び注目されるゆで卵ダイエット。1週間でダイエット効果を感じられるプラン!?続けるための飽きない味付け・レシピ・メニューのご紹介、何個食べても大丈夫?などの疑問にもお答えします!ゆで卵ダイエットの魅力を探りましょう!

20年前に流行ったゆで卵ダイエット、その効果は?

今から約20年前にも、ゆで卵ダイエットが流行したことをご存知ですか?ゆで卵ダイエットは、コレステロールの過剰摂取になることを危惧されていて、あまり良くないダイエット法だと言われたこともありました。
しかし現在そのダイエット方法が見直され、再びゆで卵ダイエットに注目が集まっています。

ゆで卵ダイエットで本当にダイエット効果はあるの?

ただやみくもに「痩せる」ではなく、健康的に痩せたいというのが誰しもの願い。簡単で、成功率も高そうなゆで卵ダイエットに、本当にダイエット効果はあるのでしょうか?

ダイエットに大切なこと

ダイエットをするにあたり、栄養のバランスを取ることはとても大切です。なぜなら栄養が偏ってしまうと、体はその足りない分を補おうとするため、体の働きが乱れてしまうのです。それは、単品のものだけを食べ続けるダイエットが、高い確率でリバウンドすると言われていることからも想像できますね。
一見、ゆで卵ダイエットも単品ダイエットに思えるのですが、実は卵には、三大栄養素のひとつであるたんぱく質が豊富に含まれています。そして後述するアミノ酸スコアというものも100に近い優秀な食品なのです。

たんぱく質を知ろう~たんぱく質・蛋白質・卵白質~

たんぱく質というのは、三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)のひとつ。人間の体のエネルギー源となり、人間の筋肉や臓器、そしてホルモンの材料となるものです。余談ですが、たんぱく質は漢字で蛋白質と書きますが、この「蛋」は卵のことで、卵白=蛋白なのです。中国ではなじみのある漢字のようですが、日本では浸透せず、表記を「たんぱく質」又は「タンパク質」としたそうです。卵そのものが「たんぱく質」なので、栄養価が高いというのは当たり前かもしれませんね。

たんぱく質を知ろう~種類について~

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質と種類があります。この2つの違いは、必須アミノ酸のバランスにあります。
必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが良質なたんぱく質だと言われており、アミノ酸の理想摂取量が100に近いほど、良質なたんぱく質であると言えます。

基本的には動物性たんぱく質は植物性たんぱく質に比べ、スコア100のものが多いようです。

たんぱく質不足が引き起こす症状と原因は?

三大栄養素のひとつであるたんぱく質が、とても大切なことがわかりました。では、そのたんぱく質が不足するとどういう症状が出るのでしょうか?主な症状をあげてみました。

●筋肉量の減少:たんぱく質は筋肉の材料であるため。
●肌や髪のトラブル:お肌の弾力を維持するコラーゲンはたんぱく質で構成されているため。また髪の毛はケラチンというたんぱく質で構成されているため。
●集中力の低下:神経伝達物質(ドーパミンやセロトニン)はアミノ酸からできているため。
●体の冷え:たんぱく質には保温効果があると言われているため。

卵のたんぱく質の含有量と栄養価は?

さらに卵には、スーパーフードと言われる理由の1つである卵の五大栄養素が含まれています。

必須アミノ酸:疲労回復やストレス解消
コリン:脳の活性化、記憶力・学習能力アップ
メヂオニン:肝臓でのアルコール分解に必須
ビタミン&ミネラル:ほかのたんぱく質を含む食品よりも豊富
リゾチーム:殺菌効果で免疫力アップ

まさに完全栄養食品ですね!

ゆで卵ダイエットによるコレステロールに変化はあるの?

では、よく心配されている「コレステロールの過剰摂取」について、考えていきましょう。そもそもコレステロールとは何なのでしょうか?一体何が悪いのでしょうか?

コレステロールとは?

コレステロールは脂質(コレステロール・中性脂肪・リン脂質・遊離脂肪酸)の一種です。人間の体は、60兆個の細胞からできていて、その無数の細胞を形作る細胞膜の材料のうちのひとつが、コレステロールなのです。さらに、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、脂肪の消化吸収を助ける胆汁の材料となります。このように、コレステロールは私たちの体にはなくてはならないものなのです。

コレステロールの種類

脂質であるコレステロールは、血液に溶け込むことができないため、たんぱく質に包まれて血液中を流れます。それをリポたんぱくと言います。このリポたんぱくには4種類あり、カイロミクロン・超低比重リポたんぱく(VLDL)・低比重リポたんぱく(LDL)・高比重リポたんぱく(HDL)に分けられます。この中の、LDLとHDLがよく知られている悪玉コレステロールと善玉コレステロールです。
この2つは主にコレステロールを運ぶ役割をするのですが、この役割にこそ善玉と悪玉と呼ばれる理由があります。以下にまとめてみました。

悪玉コレステロール(LDL):肝臓から各細胞にコレステロールを運ぶ働き。
善玉コレステロール(HDL):全身の細胞から余ったコレステロールを回収し肝臓へ運ぶ働き。

悪玉コレステロールは、血中に溜まると酸化し、動脈硬化(脳出血・脳梗塞・狭心症・心筋梗塞)を引き起こす原因となります。基本的には私たちの体を作ってくれる材料を運んでくれているのですから、決して悪者ではありません。それをうまく回収できない善玉コレステロールの働きにも問題があると考えられますが、LDLの「血中に溜まると酸化する」という性質に着目されすぎているのかもしれません。

では、低い方がいいのか?というとそうではなく、コレステロール値が低いと、精神的不安定や免疫力の低下を招くと言われています。
結局のところ、運ぶ役目のLDLと回収する役目のHDLのチームプレイであり、その量のバランスが大切ということですね。

コレステロール値を正常に保つためには?

日本人はもともと、コレステロール値にはさほど問題意識を持っていなかったと言われています。しかし、食生活の欧米化や運動不足などの要因から、現代人はコレステロール値が高くなっている方が多くなっています。
では、値を正常に保つためにはどんなことに気を付けると良いのでしょうか?

●食生活:鶏卵や魚卵、脂肪の多いお肉、お菓子、アルコールを控え、食物繊維や野菜、キノコや海藻などを意識的に取り入れましょう。
※ 青魚(あじ・さば・さんま・いわし)に含まれるDHAやEPAは血中のLDLを低下させる働きがあると言われています。
●ストレスを溜めない:リラックスする時間を取り、心を休めましょう。
●適度な運動:ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。

人間の生活に必ずあるのが食事です。一番ダイレクトにダイエットに影響するのではないでしょうか?
ダイエット時の食事については、今から次のことに注意するといいかもしれませんね。

●1日3食を適量;規則正しい生活は健康への近道です。
●よく噛んでゆっくりと:消化吸収しやすくなります。
●腹八分目:少し足りないぐらいが適量です。

ゆで卵がもたらすコレステロール値への影響は?

では、実際のところゆで卵にはどれくらいのコレステロールが含まれているのでしょうか?
卵Mサイズ1個(約50~60g)で約200~240mgのコレステロールが含まれています。
コレステロールは体内で合成できる脂質であり、肝臓で作られています。実は、体内のコレステロール量は常に一定なので、食事からの摂取量が多くなると、肝臓で作られる分が少なくなるという調整機能があります。(逆も然り)そういった観点から、現在では食事からのコレステロール摂取量はコレステロール値に影響しないと考えられています。

「卵は一日一個まで!」と、昔から言い伝えのようにあったのは、今から100年前のロシアでの実験がもとになっていると言われています。

当時、卵はそのお値段から想像もできないほど、栄養の宝庫です。食物繊維とビタミンを除く栄養素が含まれていると言っても過言ではないほど。優秀な食べ物です。コレステロールを気にして量を減らすと、ほかの栄養素まで摂れなくなってしまう恐れもあります。

まずは1週間!ゆで卵ダイエットを成功させるためのプラン

コレステロール値は、さほど気にしなくて良いことがわかりました。さらに、卵が実はスーパーフードだったということも知っていただけたはず。この後は、もう実践あるのみです。1週間でもまずは初めて見ることが大切です。

いくつか試してみたプランをメリットとデメリットと注意点を交えてご紹介します。

朝食プラン

朝ごはんを、ゆで卵を中心としたメニューにする方法です。もともと朝ごはんを食べていない方、昼や夜にお付き合いがある方には試しやすいプランですね。

メリット:取り入れやすい
デメリット:飽きやすい
注意点:デメリットで示したように、足りない栄養素を他の食品から必ず補いましょう。

週末集中プラン

週末やまとまったお休みを利用して、効率的に実行できると言われる方法です。平日は忙しくてダイエットに気を回せない方や、ゆで卵を作る暇もないくらい忙しい方、すぐに効果を実感したい方におおすすめプランです。

メリット:効果を得やすい
デメリット:挫折しやすい
注意点:挫折しないようにあらかじめ覚悟して、しっかり準備をしましょう。

のんびり栄養吸収プラン

日々の生活に無理なく取り込み、ゆで卵の豊富な栄養価を利用して、じっくりと自分の体に向き合ことができる方法です。栄養バランスを考え、健康的にマイペースにダイエットできるよう心がけましょう。

メリット:栄養バランスを意識できる
デメリット:即効性はない
注意点:ダイエットをしていることを忘れそうになるので、最初に目標を立てましょう!

何個で効果的?ゆで卵ダイエットメニューのレシピを紹介

自分に合ったプランを見つけられたらメニューを考えましょう。ゆで卵はコレステロールの誤解が解けてから、何個食べても良いと言われていますが、長く続けるために飽きないようにすることも大事です。1日2~3個程度なら取り入れやすいのではないでしょうか?

以下の基本レシピは、その卵の数の目安に合わせています。お好みに合わせて自分流にアレンジしても良いですね。きっとバリエーションが増えて楽しいですよ!

基本の食材

●ゆで卵1~2個 
●食物繊維(玄米パン・さつまいも・きのこ類・海藻類)
●ビタミンC(果物・野菜類)
卵はほぼ全部の栄養素が詰まっているといわれるほど、栄養価が高いのですが、食物繊維とビタミンCが含まれていないので、基本メニューとして覚えておきましょう。

メニュー1:ゆで卵とアボガドのサラダと野菜のスープ

サラダ材料:ゆで卵2個・アボガド1個・ミニトマト5個・マヨネーズ少量・レモン汁と黒こしょうとオリーブオイルはお好みの量

サラダ作り方:
1.ゆで卵とアボガドとミニトマトは食べやすくカット
2.アボガドにレモンを絞る
3.ゆで卵とアボガドを少量のマヨネーズで和えて、黒コショウを振る
4.ミニトマトを散らす
5.オリーブオイルを回しがける

スープ材料:玉ねぎ1/4個・ベーコンスライス1枚・顆粒コンソメ小さじ1・水200cc

1.玉ねぎとベーコンをお好みの大きさにカット
2.水を沸騰させ、顆粒コンソメ小さじ1を入れる
3.玉ねぎとベーコンを入れたら、弱火にして再沸騰させる

メニュー2:ゆで卵の煮つけともずくスープ

煮つけ材料:ゆで卵2個・かまぼこ5切れ・麺つゆ(ストレート)50cc・砂糖2.5cc

煮つけ作り方:
1.調味料を合わせて、小さめのジップラップに入れる
2.ジップラップにゆで卵を入れる
3.最低12時間ほど冷蔵庫に入れる
スープ材料:もずく50g・卵1個・白だし30㏄・水250cc

スープ作り方:
1.白だしと水を合わせ沸騰させる
2.沸騰した出汁にもずくを入れて再沸騰させる
3.火を止めてあらかじめ溶いておいた卵を回し入れる

メニュー3:ゆで卵ステーキ風とわかめスープ

ステーキ材料:ゆで卵2個・エリンギ一本
調味料1:玉ねぎ1/2個・ニンニク1かけ・酒と醤油50㏄・本だし少量・砂糖2.5㏄
調味料2:醤油とみりん各20㏄

ステーキ作り方:
1.玉ねぎみじん切り、ニンニクすりおろし、お鍋に調味料1
を合わせて沸騰させる
2.調味料②とゆで卵と食べやすくカットしたエリンギをを入れて沸騰させる
3.とろ火にしてゆで卵とエリンギを転がす
4.調味料がなくなったら火を止める
5.ゆで卵は半分にカットしてお皿に盛りエリンギを添え沸騰させた調味料1をかける

スープ材料:中華系スープ200cc・わかめ適量・ごま適量・ごま油少量

スープ作り方:
1.中華系スープを沸騰させる
2.わかめを入れて再沸騰させて火を止める
3.ごま油を少量入れて、ごまを振りかける
※1人分です。ゆで卵は殻をむいた状態です。

ゆで卵ダイエット、飽きないための味付け・作り方のアイデア

ダイエットに大切なことは、継続することです。でも、その続けることが難しいですよね。
ゆで卵は、本当に栄養価の高い食べ物です。ダイエット目的だけではなく、健康面から見てもぜひ取り入れてほしい食品です。しかし、たとえ美味しくても続けて食べていると飽きてくるもの。そういう時は同じものを食べている感覚を忘れられるように、味付けを変えてみましょう。

日本はバラエティーに富んだ食文化です。和食、洋食、中華、フレンチ、イタリアン、その根底にあるのは旨味を活かすという基本が根付いているように思います。

出汁の種類にしても、昆布やカツオなどがあり、火の入れ方や時間などからも様々な味の変化があります。調味料の組み合わせにより、無限に味が広がります。

調理器具も、遊び心満載のグッズやかわいらしいデザインなど、使って楽しいものを用意しましょう。
子どもの頃にわくわくした感覚を思い出せるような気がしませんか?

盛り付けのお皿にもこだわってみましょう。「食べ物は目で食す」、という言葉があるように、ただ食べるだけではなく、視覚からもその美味しさを感じられると、きっと体も喜ぶはず。

手間ひまかけることは自分を労わってあげていることです。ぜひ自分が喜ぶことや楽しいと思うことをしてくださいね。楽しいことはきっと続きますから。

ゆで卵ダイエットの注意事項とは?

とても簡単で、美味しく手軽にできるゆで卵ダイエット。でも、毎日毎日卵をゆでるのも手間がかかります。作り置きしておけるなら日々の負担も減りますよね?でも、ゆで卵はどれくらい日持ちするのでしょうか?

なんとなくゆでた方が日持ちしそうな気がするのですが、実は生卵よりダメになるのが早いという特徴があります。

生卵の卵白にはリゾチウムという防腐作用があるのですが、火を通すとその防腐作用がなくなってしまうのです。季節や状況にもよりますが、殻付きのゆで卵で、冷蔵庫保存の場合、2~3日と考えておくと良いでしょう。

あと、作ったあとすぐに味付けをすると4~5日は日持ちするようです。そうすると、5日分は作り置きをしておけることになりますね。作った翌日のおでんが美味しいように、味がしみ込んできっとおいしい煮卵になりそうですね!

正しい理解でゆで卵ダイエットを成功させよう

ダイエットだけではなく健康にも効果を期待できるという卵。
人間が摂るべき9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていることは、その理由の1つでしょう。さらに比較的安価に手に入り、調理のバリエーションも多いので、ビタミンCと食物繊維が含まれていないことを除けば、まさにスーパーフードと言えるのではないでしょうか?

約100年の時を経て、コレステロールの誤解が解けたことも手伝って、今ノリに乗っているゆで卵。きっと誰もが幼い頃から食べている身近なゆで卵を自分流にアレンジして、食卓を彩り、目で楽しみましょう。きっと、心まで満たされた気分になれるはずです。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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