【むくみ問題】原因、対策、チェックリスト、エクササイズ、レシピ【総まとめ】

【むくみ問題】原因、対策、チェックリスト、エクササイズ、レシピ【総まとめ】

“むくむのは当たり前”と諦めているあなたに捧げる、むくまないカラダになるための方法。ポイントをおさえて実践すれば、全身がすっきりとして美肌まで叶います。今から実践すれば、むくみが解消して快調になるはず!

VOCE読者のむくみ事情を大調査!

※VOCE公式ウェブサイトにて調査

01,むくみ、自覚しています

「仕事後、脚がパンパンではち切れそう。辛い」(みっちゃん08・29歳)

「スキニーをはくと朝と夜でシルエットが別人」(☆miki☆・37歳)

02,夏でもむくみや冷えに悩んでいます

「エアコンで冷えると、むくみがひどくなる」(ヴァニラヴァニラ・30歳)

03,こんな悪影響を感じています

「朝と夜で足のサイズがかわり、靴選びに困る」(asamiiiii888・32歳)

「まぶたがむくんでアイラインが引けないことも」(ヤブデマリコ・31歳)

むくみ問題Q&A

教えて(助けて)! 新菜先生
“むくみがヒドイ”とはいうけど、きちんと実態を把握できていない人は多いはず。そこで、新菜先生がわかりやすくレクチャー。

石原新菜先生
医師。イシハラクリニック副院長。漢方医学、自然療法などに精通し、自身も含め、多くのむくみ女子を救う。「私自身、むくみとサヨナラしました!」

Q,むくみはカラダに悪いって本当?

A,水が溜まっている証拠。不調が現れ、肌荒れも
「漢方では水毒といわれ、血液中の水分が多くなって血管が拡張します。すると頭痛や肩こり、アレルギーなどあちこちに症状が出現。老廃物を肌から出そうと吹き出物ができることも」

Q,むくみって、私だけじゃないですか?

A,はい、約90%の女性が低体温でむくみやすい!
「平熱の定義は36.5度以上なのに約9割の女性がそれより低い。体温が1度下がると代謝は12%下がるといわれ、水もうまく代謝されずに溜まりやすくなるため、むくむのは当然!」

Q,30代になったら、どうむくみを解消するべき?

A,温めて巡らせて出しながらみずから発熱するボディに
「水は0カロリーとはいえ重く、体重の2~3kgはむくみ分。温めながら、汗や尿、便などで不要な水を排出し、常に循環させて。同時に筋肉をつけて体温を上げ、根本的解決を図りましょう」

Q,先生のむくまない生活を教えて!

A,夜、帰ったらむくみオフルーティン!
(1)まず生姜紅茶を飲む
(2)スクワットを30回!
(3)3・3・3入浴法
(4)温めスタイルに
(5)ゆっくりストレッチ
(6)仰向けになって深呼吸

リラックス状態になるから、睡眠の質もUP↑

Q,自分がどれくらいむくんでいるか知りたい!

A,該当する数が多いほどむくみ度は深刻です!
一見、むくみと関係なさそうだけどすべての項目がむくみの原因、もしくはむくみによる二次トラブル!

あなたのむくみ度CHECKテスト
☑ 平熱は35度台
☑ 手足やお腹まわりが冷たい
☑ 夏でも体が冷えて冷房が苦手
☑ とにかく疲れる。眠れないことも
☑ 睡眠時間5時間以下の日がザラ
☑ ふわふわした白い食べ物が好き
☑ 1日1L以上、水分を摂取する
☑ 排尿は1日4回以下 OR 10回以上
☑ 便秘がち。1日1回は出ない
☑ 息苦しさがあり、呼吸が浅い
☑ 頭痛もち。もしくは頭が重い
☑ 下腹部がぽっこりしている
☑ 几帳面でまじめな方だと思う
☑ デスクワークが多い
☑ 集中力が続かず、イライラしがち

撮影/女鹿成二、金栄珠 ヘアメイク/George スタイリング/川﨑加織 取材・文/楢﨑裕美

頑固な【むくみ】は水の飲み方で解決できる!?

【教えてくれるのは】目黒西口クリニック 院長 南雲久美子先生
東洋医学と西洋医学を融合した治療を行う。冷え症、自律神経失調症の治療、研究に定評がある。著書は『冷え症・貧血・低血圧』(主婦の友社)など多数。

夏のむくみは運動不足を解消して冷え予防でケア

汗をかいているのにむくむのは、水分のとりすぎだと思ったら大間違い!

「夏は気づかないうちに汗をかいているので、熱中症予防の観点からもたくさんの水分をとる必要があります。夏のむくみの問題は水分のとりすぎよりも、冷えによる血行の悪さが原因。体の中の余分な水分は、筋肉の収縮によって筋線維という筋肉の束の間を通る血管やリンパ管から体外に排出されます。ところが、運動不足だと筋肉が収縮しないので水分は血管やリンパ管に溜まったまま。それがむくみの原因。むくみ予防には血流をよくするための冷え対策と、筋肉を刺激する運動が不可欠です」

【対処法1】こまめなふくらはぎ筋トレで血流と水分代謝をUP

むくみ改善には簡単な運動でOK。

「ふくらはぎを刺激すると筋肉がゆるんだ時に血液が流れ込み、緊張した時に血液が押し出されます。筋肉がポンプのような働きをして、血流を促進。信号待ちのかかとの上げ下げや、テレビを観ながらのスクワットでも十分むくみ予防になります」

◆かかと上げ下げ

両足をそろえてかかとを上げる
両足一緒にかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。高いところのものをとるときや、通勤時間などに、好きな回数行って。

◆スクワット

(1)足を肩幅に開き両手を交差する
両足を肩幅くらいに開いて、背すじを伸ばして立つ。両手は胸の前で交差して、肩の前に置いてスタンバイ。

(2)お尻を突き出し腰を落とす
ひざがつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながら、ゆっくりとできるところまで腰を下ろす。10回ほど行う。

【対処法2】ゴクゴク飲みはNG。ひと口ごとにひと休み

水分摂取は必要でもガブ飲みは注意。

「容器から一気に水分をとると、体が必要としている分以上を飲みすぎます。そこで最初のひと口を飲んでから2口目まで少し時間をおき、3口目、4口目ごとにひと休み。先に飲んだ水分が体に行き渡って渇きが癒やされ、飲みすぎ防止に」

【対処法3】過緊張もむくみを引き起こす。リラックスを心がけよう

「ストレスや過緊張は体を冷やし、むくみが悪化する原因のひとつ。こまめに休憩をとるなどリラックスすることもむくみ予防になります」。家や外出先でグッズを活用してリラックスしながらむくみオフ。

★グッズの力を借りてむくみ緊急対策

下腹、お尻、脚を同時に引き締め!
おそとで メディキュット ボディシェイプ 骨盤3Dサポート タイツ ¥1980(編集部調べ・9/3発売)/ドクター・ショール/メディキュット
骨盤3Dサポートテーピング採用。

プロの繊細な手技をおうちで
リファボディカッサ ¥7800/MTG
独特のフォルムが、体にフィットして、プロのエステティシャンの手技を再現。クリスタルのようなカッティングで気分も上がる!

脚に巻くだけで至福のマッサージ
エアーマッサージャー レッグリフレEW-RA98 オープン価格/パナソニック
足先から太ももまで全12ヵ所を同時にマッサージ。一日中酷使した脚を優しくもみほぐす。

撮影/恩田亮一、小野良子(取材) イラスト/本田佳世 取材・文・構成/山本美和

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万病のもと【アラサーの冷え】の対処法|なんと“歪み改善”で治る!?

VOCEST! 篠崎 愛のむくみ対策

篠崎愛さん

PROFILE
歌手として活躍する他、国内外でタレント、モデル活動の場も拡大中。メジャー1stアルバム『YOU&LOVE』も要チェック。

ロンパース¥4980/PEACH JOHN(ピーチ・ジョン)

「夏でも氷のように冷える体の保温と集中保湿がマストケア」

「信じられないくらい冷え性なんです。寝るときも冷房はつけないで汗ビタビタ(笑)で起きるんですけど、生足でサンダルを履いたりする夏はそれでも足先が冷えるから、夜は日課の半身浴に寝る前の足湯をプラス。日中も冷たい飲み物は摂らないなど、常に体の中から温めるようにしています。陽射しを浴びた日は、普段はあまりしないシートマスクを投入し、日焼けによっていつも以上に乾燥する肌を念入りに保湿するのもこの時季のマイルール」

BODY CARE

体温よりちょっと高いくらいの足湯で体の中からポカポカ

「お風呂で半身浴をしても寝る頃には足先から冷えてしまうので、ベッドに入る前に一度足湯をしています。代謝促進にも効果的です」

INNER CARE

自宅では韓国で買ったコーン茶をちょこちょこ飲む

「むくみ解消にもいいといわれているコーン茶を愛飲中。常に飲めるよう、2ℓくらい入るポットに入れてテーブルの上に置いています」

「香ばしくて美味しい♡ 価格がリーズナブルなのも魅力です」という「ドンソ」のコーン茶はAmazonで購入可能。

撮影/城健太 ヘアメイク/宗万夏子(TETRO/篠崎さん) スタイリング/河野素子 取材・文/橋本日登美、中川知春 構成/鏡裕子

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“巡らせる”食べ物でカラダを変える!【むくみ解消スープレシピ】

【教えてくれるのは】板橋里麻先生
管理栄養士。オーガニックセラピスト。“食べるファスティング”を提案し、食事コーチングを行う「delifas!」を主宰。「食べ物でカラダは変わります!」

1,牛肉とニラのピリ辛スープ

市販スープベースでラク温活!

【材料(2人分)】
・生姜(みじん切り)…… ひとかけ
・にんにく(みじん切り)…… ひとかけ
・赤とうがらし…… 1/2本
・ごま油…… 小さじ1
・牛肉(細切れ)…… 100g
・ニラ…… 1/3束
・ネギ…… 1/3本
・わかめスープ(市販)…… 1袋
・水……200㏄
・ラー油……お好みで

【作り方】
(1)ニラは3cm程度の長さに切り、ネギは斜め薄切りにする。
(2)鍋にごま油、生姜、にんにく、赤とうがらしを入れて香りが出るまで炒めたら、牛肉を加えさらに炒める。牛肉に火が通ってきたらニラ、ネギを加えさっと炒める。
(3)水、わかめスープを加え煮立ってきたら弱火にし、アクをとる。3分ほど煮れば完成。お好みでラー油をかける。

◆むくみ解消ポイント
鉄分豊富な牛肉にニラ、ネギ、生姜を合わせて温め、カリウムを多く含むわかめが気になる塩分を帳消し。

アレンジメニュー

クッパ風デトスープ
ご飯100gを入れてクッパ風に。デトックス効果の期待できるパクチー(適量)を添えても美味しく食べられる。

2,アスパラガスとくるみの 豆乳ポタージュ

クリーミィでやさしい味♡

【材料(2人分)】
・グリーンアスパラガス……6本
・玉ねぎ…… 1/2個
・オリーブオイル…… 小さじ1
・水…… 150cc
・コンソメ…… 小さじ1
・豆乳…… 150cc
・くるみ…… 10g
・黒こしょう…… 少々
・くるみ、オリーブオイル……お好みで

【作り方】
(1)火が早く通るようにアスパラガスは斜め薄切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
(2)鍋にオリーブオイルをひいて、アスパラガス、玉ねぎを炒め、玉ねぎが透き通ってきたら水を加え、フタをして中火で煮る。
(3)具材に火が通ってきたら火から下ろしてくるみを加え、ミキサーやハンドブレンダーなどでペースト状にする。
(4)弱火にかけ、コンソメ、豆乳、黒こしょうを加える。器に盛り、お好みでくるみをのせ、オリーブオイルをかける。

◆むくみ解消ポイント
利尿作用のあるアスパラガスや豆乳、体内の水分調節の鍵を握る腎臓を元気にするくるみが活躍。

アレンジメニュー

鮭ソテーのソース
ポタージュ100ccに粉チーズを小さじ1加えてソースを作る。塩、こしょうで味を整えたら、オリーブオイルでソテーした鮭にかける。

3,ブロッコリーとシーフードのトマトスープ

彩り鮮やかで食べ応えも◎

【材料(2人分)】
・シーフードミックス(冷凍)…… 100g
・にんにく(みじん切り)…… ひとかけ
・オリーブオイル…… 大さじ1/2
・玉ねぎ…… 1/4個
・ブロッコリー…… 1/3株
・カットトマト(ホールトマトでも可)…… 1/2缶(200g)
・水…… 150cc
・コンソメ…… 小さじ1
・オレガノ…… 少々
・パセリ…… 少々

【作り方】
(1)玉ねぎは粗みじん切りに。ブロッコリーは小房に分けて、さっと茹でる。
(2)鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを加えて弱火で炒め、香りが出てきたら、凍ったままのシーフードミックス、玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたらカットトマト、水、コンソメ、オレガノを加えて煮る。
(3)具材に火が通ってきたらブロッコリーを加え、さっと煮る。器に盛り、仕上げにパセリをふる。

◆むくみ解消ポイント
肝機能を高めるタウリン、スルフォラファンを含む魚介類にブロッコリーを合わせてデトックスを促進。

アレンジメニュー

トマトソースパスタ
スープに水100ccを加え、パスタ70gを割り入れてフタをし、パスタがくっつかないよう混ぜながら加熱する。

里麻先生の新しいお店が日本橋にOPEN!

オリジナルのベジおにぎりをはじめ、ジュースやスープなどを気軽に買える!
・住所:東京都中央区日本橋本町3-3-3 1F
・電話:03・6260・8432
・営業時間:9:00~18:00
http://www.delifas.com/

撮影/女鹿成二(料理) 取材・文/楢﨑裕美

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