【ダイエットが続かない人、必見!】豆乳ヨーグルト、脂肪代謝スープ……食べてきれいに痩せよう!

【ダイエットが続かない人、必見!】豆乳ヨーグルト、脂肪代謝スープ……食べてきれいに痩せよう!

ダイエットのキモは“持続”! だから食べないダイエットは絶対に続きません。そこで、注目したいのはレシピ! きれいにやせるためにも、きちんと食べるダイエットを始めましょう。

美容効果抜群!|ダイエットにも!! 【豆乳ヨーグルト】作り方
普通のヨーグルトと何が違うの?

普通のヨーグルトが牛乳から作られているのに対し、豆乳ヨーグルトは豆乳から作られたもの。原料がそれぞれ動物性と植物性と異なります。そのため、乳酸菌やたんぱく質、脂質の量が違います。

<豆乳ヨーグルトの優れた点>
●低カロリー
●脂肪分が少ない
●ミネラルバランスがいい
●イソフラボンや大豆サポニン、大豆レシチンなど大豆特有の有効成分が含まれている

もちろん牛乳ヨーグルトにも、「カルシウムの含有量が多い」、「たんぱく質の吸収がいい」などの利点もあります。ただ現代人の体のことを考えると、圧倒的に軍配が上がるのは豆乳ヨーグルト。今の私たちの食生活で不足しがちなミネラルや大豆由来の栄養素を豆乳ヨーグルトで補えるからなんですね。

乳糖がほとんどないから、ゴロゴロの心配なし!

そして牛乳ヨーグルトとの大きな違いは乳糖が含まれていないこと。よく「牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする……」といいますが、このゴロゴロの原因が“乳糖”。牛乳ヨーグルトは牛乳から作られているため、一定量の乳糖を含みます。ただし、豆乳に乳糖は含みません。そのため、あの不快な思いをしなくて済みます。また植物性ですから、乳製品アレルギーの人でも安心して食べられるのもいいところ(ただし種菌に乳製品を使わない場合)。でも乳酸菌はしっかりと含まれているため、牛乳ヨーグルト同様整腸作用・便秘や下痢の改善効果は得られるんですね。

女性にうれしい効果がたくさん

豆乳ヨーグルトの効果は、同じ発酵食品でも牛乳ヨーグルトより味噌に近いといわれています。何しろ豆乳ヨーグルトも味噌も原料は同じ大豆。そのため、“生きて腸まで届くプロバイオティクス”であることが多く、さらには乳酸菌を活性化させる“大豆オリゴ糖”が含まれているため、牛乳ヨーグルトよりもよりパワフルな整腸作用が期待できるそう。また、植物性たんぱく質や鉄分などのミネラル分が含まれているにも関わらず、カロリーや脂質が低いのも女性にはうれしいところ。そしてもちろん大豆製品には必ず含まれている大豆たんぱく質やレシチン、イソフラボンもあり、コレステロールを抑えたり、生理痛などにも効果があると言われています。

美容効果絶大! 甘酒豆乳ヨーグルト

そして今、健康マニアの間でひそかに流行っている「甘酒豆乳ヨーグルト」を知っていますか? 甘酒といえば、その美容・健康パワーは江戸時代から日本人が重宝してきたもの。ビタミン&食物繊維豊富、オリゴ糖に必須アミノ酸も含有と、いいことだらけ。もちろん発酵食品なので整腸作用もあります。「甘酒豆乳ヨーグルト」は、豆乳ヨーグルトに甘酒をトッピングして食べる方法。甘酒は甘ったるいし、豆乳ヨーグルトも絹ごし豆腐を食べているみたい……そこで2つをあわせることで、甘さや大豆くささが抑えられ、非常に食べやすくなるんですね。しかも発酵食品同士の掛け合わせですから、体に悪いわけありません!

長く続けるなら手作りがおすすめ

豆乳ヨーグルトは市販品もありますが、牛乳ヨーグルトと同様、家でも作れます。確かに市販品は便利ですが、問題はコスト。乳酸菌や酵母などの善玉菌は、腸内にとどまることはできません。それだけに毎日摂取しないと腸内環境は整わないんですね。私が調べたところだと、市販の豆乳ヨーグルトは400gで198円。豆乳ヨーグルトは1日200gほど摂るのがいいといわれていますから、1パック買っても2日で食べきってしまいます。それを考えると、継続する人や家族がいる人は、自分で作った方が断然お得!

たとえ最初にヨーグルトメーカーや種菌が多少高くても(もちろんヨーグルトメーカーがなくても作れます)一度購入してしまえばずっと使えますし、一度豆乳ヨーグルトを作ればその豆乳ヨーグルトを種にして次も作ることができるので明らかに安上がりです。ちなみに家庭で作る際には、温度や衛生状態には注意を。高温多湿な場所や不衛生だと雑菌やカビが繁殖する恐れがあります。何しろ、生きた発酵食品ですからね! だから少しでもおかしいと思ったら、もったいないですが、破棄してくださいね。

<ヨーグルトメーカーで作る、豆乳ヨーグルトの作り方>

◆材料
市販の種菌 1包
無調整豆乳 900~1000ml

◆作り方
1. ヨーグルトメーカーの内容器に種菌(またはプレーンヨーグルト)と豆乳200mlくらいを入れ、よくかき混ぜる。
2. 1に残りの豆乳を入れて、よく混ぜる。
3. 温度40度、タイマーを6~7時間にセットする。

※市販のプレーンヨーグルトを使っても作れますが、乳糖が含まれます。プレーンヨーグルトを使う場合は、豆乳900~1000mlに対し、100gのヨーグルトを使ってください。

※ヨーグルトメーカーがない場合は、25度以上の室温で10~25時間ほど発酵させて作る方法もあります。

【ダイエットが続かない人、必見! 脂肪代謝スープでやせる】

脂肪代謝スープって?

そもそもスープは食材がやわらかくなるまで火を通しているので消化が良く、しかも汁ものなので食べたあとの満足感も高いため、ダイエットのときに非常に助かるメニューです。管理栄養士・金丸絵里加先生が考えた「脂肪代謝スープ」は、そのスープをダイエット向けにさらに進化させたもの。

「簡単に言うと、脂肪を代謝させる栄養素を持つ食材を組み合わせて作るスープのことです。でも、ただ組み合わせただけでは、カロリーオーバーになったり、糖質を摂ってしまうことになるので、そのあたりもきちんと考慮・計算しています。また、1食このスープに置き換えたとしても栄養不足にならないよう考えているので、肌や髪のツヤ感を失うことなくやせることができますよ」(金丸先生)

<脂肪代謝スープの基本設計図>

たんぱく質+ビタミンB1+ビタミンB2+クロム+レプチンを増やす食材(亜鉛・ビタミンE、たんぱく質、マグネシウム)

「脂肪代謝スープは、上記のように

体の構成成分となる【たんぱく質】

糖質を代謝させる【ビタミンB1】

脂肪の代謝を促す【ビタミンB2&クロム】

脂肪細胞から分泌され、脳の中枢神経を刺激し、満腹感を与えるホルモン【レプチン】を増やす栄養素を持った食材

を合わせて作ります。とはいえ、栄養素の話ばかりしても何のことやらわからないですよね(笑)。以下に脂肪代謝スープを作る際に使える食材を上げておきます。食材さえわかれば、自分でオリジナルのスープレシピを作ることもできますものね!」(金丸先生)

<脂肪代謝スープ食材表>

●たんぱく質
鶏ささみ、鶏むね肉、豚もも肉などの肉類、鮭やブリ、鯵、海老などの魚や魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品、卵
●ビタミンB1
豚もも肉、ハム、たらこ
●ビタミンB2
たまご、鯖の水煮、パセリ、カマンベールチーズ、たらこ、納豆
●クロム
あおのり、海苔、カレー粉、アーモンド、コンビーフ、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ
●レプチンを増やす食材
<亜鉛を含むもの>
かき、カニ缶、牛肉、チーズ、枝豆、グリンピース、パセリ、ほうれん草、アスパラ(亜鉛)
<ビタミンEを含むもの>
かぼちゃ、赤パプリカ、しそ、はまち、メカジキ、鯖水煮缶、ナッツ類
<マグネシウムを含むもの>
油揚げ、ゆで大豆、納豆、がんもどき、えだまめ、つるむらさき、オクラ、ごぼう、ほうれん草

「これらの食材にさらに脂肪燃焼アイテムとして辛味成分カプサイシンを持つ唐辛子やキムチ、豆板醤、基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を促すヨウ素を含む海草、腸内環境を整える食物繊維の多い食材を加えていくとより体にいい脂肪代謝スープになりますよ。ちなみに食物繊維の多い食材は、豆類(ミックスビーンズや大豆水煮など)、おから、海藻類、きのこ類、もち麦、ごぼう、グリンピース、パセリ、オクラ、モロヘイヤ、コーンなどです」(金丸先生)

作ってみよう! 脂肪代謝スープ

それでは上記の材料を使って、金丸先生が考えたスープレシピをご紹介。

「『鯖缶とキムチのスープ』は電子レンジに材料を入れるだけでできるので、忙しくて料理をする時間が取れない日や、疲れて大げさな料理を作りたくないときにおすすめ。鯖からいいだしが出るので、おいしいんですよ。そしてもう1つ『ひき肉と野菜のスープベース』は一度に大量に作っておくと便利です。もちろんそのままいただいてもいいですが、スープベースなので、いろいろなアレンジをして楽しむことができます」(金丸先生)

鯖缶キムチスープ

◆材料(1人分)
鯖水煮缶……1/2缶
まいたけ……1/3パック
ブロッコリー……2〜3房(ゆでたほうれん草でも可)
白菜キムチ……40g
すりごま(白)……大さじ1
しょうが(すりおろし)……小さじ1/2
みそ……小さじ2
水……1と1/4カップ

◆作り方
1. まいたけはほぐし、ブロッコリーは小房に分ける。キムチは大きければ粗く刻む。
2. 耐熱ボウルにまいたけとキムチ、しょうがを入れ、鯖水煮缶の缶汁、みそを入れて溶く。
3. 2に鯖の身、ブロッコリーをのせ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで2分30秒(600W)加熱する。
4. 一度取り出し、すりごまを加えてひと混ぜし、水を加えて再びラップをして1分30秒〜2分加熱する。

ひき肉と野菜のスープベース

◆材料(4〜5杯分)
豚ひき肉(できれば赤身ひき肉を)……300g
玉ねぎ、赤パプリカ……各1個
えのき茸……小1袋
パセリ……1枝
オリーブオイル……大さじ1
水……5カップ
塩……小さじ1/2

◆作り方
1. 玉ねぎ、パプリカは1㎝角程度の大きさに切り、えのき茸は2㎝長さに切ってほぐす。パセリはみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ炒める。玉ねぎが透き通ってきたら豚ひき肉を加え、ほぐしながら炒める。
3. 肉の色が変わってきたら、えのき茸を加え、炒め混ぜる。
4. 水を注ぎ入れ、沸騰したらパプリカと塩を加えて6〜7分煮る。
5. パセリを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
※冷蔵庫で4〜5日、小分けにして冷凍庫で2〜3週間もちます。

<スープベースを使っていろいろアレンジ>
*刻んだトマトを加え、塩、こしょうで味を調え、最後にカマンベールチーズを千切り入れてミネストローネ風に。
*豆乳か牛乳などを加えて、カレー粉で味付け。クリームカレー風に。
*刻んだキャベツを加えて、卵を落とし入れればボリュームある“食べるスープ”に。
*もずく酢(味つき)を加え、刻んだねぎとちぎった豆腐を加えてサンラータン風に。

ダイエットの勝敗を左右する夜ごはん

「現代社会において、朝は7時、昼は12時、夜は19時なんてきっちり決まった時間に食事なんてできないですよね。私自身もそうです。ひどいときなど23時に夕食ということも……。でも、これってダイエットにいちばん“悪い”んですね。朝や昼は、食べたあと、何だかんだと体を動かすので確実にエネルギーが消費されますが、夜はお風呂入って寝るだけ。なのに、ここで消費カロリーを上回る食事を食べてしまうと……もうダメ!だからこそ、夜の食事をコントロールしないといけないんです」(金丸さん・以下同)

きれいにやせるためにもきちんと食べる

「確かに食べなければ、やせます。でも、食べないダイエットというのは続けられません。しかも食べないでやせてしまうと肌や髪からツヤや潤いがなくなり、老化を進めるような痩せ方になってしまうんです。いくらやせても、それでは魅力的じゃないですよね。
では、どうやってやせたらいいのか。本当にやせたかったら、夜ごはんをとにかく頑張って低糖質にしてください。それが今まであらゆるダイエット料理を手がけてきた私のファイナルアンサーです。

夜だけ低糖質ごはんダイエットは、1カ月で10㎏やせる! というような急激に効果の出るダイエット方法ではありません。実際、私もこの食事方法に代えて約2年になりますが、体重はマックス時よりも5kg減。仕事柄もあり、日中たくさん食べても、夜、調整しているので体重が増えることはありません。きちんとリバウンドなしでキープできています。ダイエットはやせたら終わり、ではなく、それをキープできてこそですからね!」

しっかり食べているのに、確実にやせる!

でも、なぜ金丸先生はこの答えに行き着いたのでしょうか?

「あるとき、実家に1カ月ほど帰っていたんですが、実家って母親が3食しっかり作ってくれますよね(笑)。でも出されるとつい食べてしまって、『また太っちゃうな~』なんて思っていたんです。ところが体重を測ってみるとやせている!? ちなみに以下が実家に帰っていたときのメニュー」。

●朝:ごはん、納豆、野菜たっぷりの味噌汁、卵料理
●昼:パン、野菜料理、魚や肉のソテー
●夜:ごはん半膳、味噌汁、野菜料理の小鉢約2品、魚料理

「かなりしっかり食べているでしょう? でもこうしてきちんと食べることで心も体も満腹感を得られるから、間食が必要じゃなくなってくるんですね。間食をなくすだけでも、どれだけ1日のカロリーがおさえられるか。間食をやめるだけで、体ってあっという間に軽くなりますよ。

また、つい忙しいとごはんやパンなどの炭水化物でとにかく“早急におなかを満たそう”としがちですが、やはりきちんとおかずや汁物も用意すると、まずおかずから先に食べ、おなかがある程度満足してからごはんやパンを食べるので、食べすぎると“デブのもと”になってしまうごはんやパンを控えられるんです」

実録! 夜だけ低糖質ごはんダイエット

では金丸先生は、実際夜低糖質ごはんとして何を食べているのでしょうか? リアルな献立を見せてもらいました!

夜低糖質ごはんに便利なお刺身

「どちらも21時以降の夜ごはん。とはいえ、ここで何か食べておかないと翌朝まで我慢できないし、おなかが空いてしまって眠れません。よく『寝る4時間前までに食事は済ます』と言われますが、消化が良く、カロリーが低い食事なら胃腸に負担がかかりにくいので、食べても大丈夫。空腹が続いた後の栄養の吸収率を抑えるのでダイエットにいいんですよ。だから夜の低糖質ごはんは、たんぱく質+野菜中心で組み立てるのが正解。とはいえ、できる限り寝る2~3時間前までには食事は済ませるようにはしましょう!

こうした夜遅い食事の日によく買うのがお刺身。包丁を使わずともそのまま食べられるし、閉店間際のスーパーに行くと割引されているので食費も抑えられます。これに栄養価が高いベビーリーフやスプラウトにを合わせると、ボリューミーなサラダにもなります。夜遅い手抜きごはんはどうしても野菜の量が少なめになりがちなので、色の濃い野菜を選びましょう」

冷凍庫には餃子を常備

「餃子で夜ごはんというと、『え!? 面倒くさそう!』と思う人も多いかもしれません。でも、意外とインスタントに使えるお助け食材。焼くとなると油も使い、洗いものも面倒になるので水餃子で食べましょう。水菜や春菊をザクザクと切ってお皿に盛り、ゆでた水餃子をのせます。ポン酢にすりごまと豆板醤を混ぜたものをかければ餃子サラダの出来上がり」

週1~2回は食べたい青魚

「いわしのしそはさみ焼きといわしの蒲焼き。いわしのような青魚は、体内では作れないDHAなどの栄養分が含まれているので、ダイエット中、週1~2回は食べるようにするといいですよ。また、きのこは糖質もカロリーも低く、食物繊維の多い食材なので、ダイエットの大きな味方。野菜炒めに入れたり、バターしょうゆ焼きにしたりして取り入れてみてください」

教えてもらったのは
料理研究家・管理栄養士
金丸絵里加先生

食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみのレシピ提案。監修書籍は50冊以上にのぼる。TV、雑誌、企業や施設へレシピ提供や栄養指導でも活躍する、ヘルシーごはんのエキスパート。自身も“夜低糖質ごはん”を実践し、現在18カ月。6㎏の減量に成功。著書に「女子のやせ定食」(光文社)や「糖質オフで大満足!やせるスープ」(エイ出版社)など多数。

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