おすすめ【お腹痩せ】方法をご紹介!自分に合った方法で簡単お腹痩せ

おすすめ【お腹痩せ】方法をご紹介!自分に合った方法で簡単お腹痩せ

ダイエットをしても、お腹だけが痩せないという経験はありませんか?お腹周りは食事制限をしてもぽっこり出てしまいがち。今回は、ジムの機械での激しい運動いらずの短期間集中の筋トレや、即効で効果が期待できる簡単なストレッチの方法、おすすめグッズを紹介します。

【お腹が痩せない原因とは】食事の方法を見直そう

栄養バランスが崩れると痩せにくい

ダイエットで食事制限する際、カロリーばかりを気にしていませんか。太りたくないからと食事内容が偏ったり、量を減らしてしまったりすると栄養バランスが悪くなり、お腹はもちろん、体全体が痩せにくくなってしまいます。

例えば食事で油脂だけ摂らないようにしても炭水化物、アルコールなどを過剰に摂取してしまうと中性脂肪の合成を促し、体脂肪が増えやすくなると言われています。

運動せずとも普段の生活の中で消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。この基礎代謝を維持するためには、ダイエット中の食事はカロリー控えめにしながらも、高タンパク質を意識する必要があります。

食事の量を減らしたことでお通じ不足に?

食事の量を減らしてしまうことで便のカサが足りなくなり、お通じ不足になる場合が考えられます。また、水分、ミネラルの不足、ダイエットによるストレスからくる自律神経の乱れもお通じ不足を引き起こしやすくなります。

お通じがよくないとお腹がぽっこりと出てしまうため、お腹痩せを目指す場合は、食事の量に注意することが大切です。

極端に食事を減らすのではなく、野菜やきのこ、または玄米などの食物繊維をたっぷり摂り、ストレスを溜めないように対策しましょう。

過剰なダイエットは食べ過ぎを招く?

ダイエットしている最中に陥りやすいのが、ストレスによる食べ過ぎです。「お腹がすいて眠れないし、一口だけなら大丈夫…」なんて思っていませんか。夜遅くに食べると食欲中枢や視床下部のリズムが乱れやすく、過食を引き起こす恐れがあります。

特に視床下部は睡眠、体温調節などを司っており、自律神経のバランスが崩れる原因にもなりかねません。朝、昼、夜と腹八分目の食事をバランスよく摂り、21時以降はできるだけ食べ物を口にしないのが理想的です。

食物繊維の取り過ぎもNG

ヘルシーで便秘解消にも役立つ食物繊維。しかし胃腸の動きが弱まっている状態で、根菜類などに含まれる不溶性食物繊維を摂り過ぎると、まれに胃が痛くなり、お通じ不足でお腹が出てしまう場合があります。

不溶性食物繊維だけでなく、海藻類や大麦、納豆などに多く含まれる水溶性食物繊維も一緒に摂るようにしましょう。

ジムの機械も効果なし?間違ったお腹痩せ運動

脂肪を落とすには全身を鍛えるべき

ジムで筋トレしたり、ストレッチしたりと頑張っていても、なかなかお腹が痩せないとお悩みの方もいるのではないでしょうか。それは、もしかしたら運動方法が間違っているのかもしれません。
実は体脂肪は体全体から落ちていくものであるため、お腹の脂肪だけを優先的に減らせるとは限らないのです。

特にお腹周りは前後左右あらゆる方向に筋肉が付いています。通常の腹筋運動は正面の筋肉にしか働きかけることができないため、横腹の贅肉には効果があまり期待できません。

お腹を痩せるには、食事のコントロールと運動の両面からアプローチして、まずは全身の筋肉を鍛えることが大事です。

腹筋は必ず正しいフォームで行う

お腹痩せのための運動といえば腹筋でしょう。即効で効果が実感できると考える方は多いかもしれませんが、意外と多くの人が間違った方法で行っているようです。
その方法というのが、足を固定するもの。足を固定したまま腹筋運動をすると、太ももや股関節などが使われるため、お腹に効きにくくなってしまうと言われています。

また、仰向けの状態の時、体を床にべったりと付けたり、背筋を伸ばして起き上がったりしてしまうと効果が半減してしまう結果に。腹筋してもお腹が痩せないという場合は、自分のフォームを確認してみましょう。

【腹筋の正しいフォーム】

1.床に仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を立てます。
2.手を頭の後ろに組み、肘を横に開きます。
3.肩甲骨の上部分を床から浮かします。この状態がスタート時のフォーム。
4.背中を丸めておへそを覗きこむイメージで、肩甲骨の下部分までゆっくりと引き上げ、スタート時のフォームに戻ります。

お腹を痩せるには有酸素運動を

お腹痩せを期待できる腹筋ですが、実は消費カロリーが少なく、減らせる脂肪も微量だと言われています。
短期間でお腹をへこませたいなら、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動と組み合わせることがおすすめです。

有酸素運動はたくさんの脂肪をエネルギーとして消費してくれるため、ダイエットの強い味方。あまり運動経験のない方は軽い筋トレやストレッチなどから初めて、徐々に運動量を増やして行くと良いでしょう。

ジムの機械やストレッチグッズを使うのもひとつの手です。

運動時間も関係あり

ダイエットで運動するならいつ、どれぐらいやればよいでしょうか。
1日の中で運動に効果的だと言われる時間は朝と夕方です。朝、起きてすぐは寝ている間に何も食べていないので、体のエネルギーが減っています。

脂肪はエネルギーが少ないほど燃焼しやすいと言われており、朝食前の運動は代謝をアップさせ、お腹痩せにもより効果を期待できるでしょう。

夕方も交感神経が活発になり、体が1番動く時間帯なので運動に適していると言われています。反対に夜の運動はNG。特に就寝前は体を無理やり活動させて、睡眠の質が悪くなる恐れがあるため絶対に避けましょう。

運動する時間は、有酸素運動だと20分間続けるのが目安だと言われています。しかし20分未満の運動でも、脂肪はエネルギーとして消費されています。体力に自信がない場合は10分程度から初めても、お腹痩せの効果は期待できますよ。

お腹痩せの効果アップを期待【体のコリをほぐすストレッチ】

姿勢の悪さがポッコリお腹を招く?

筋トレやストレッチで引っ込まないお腹周り。いくら努力しても痩せられないのは姿勢の悪さが原因かもしれません。背中が曲がった状態だと腹筋が使われなくなり、お腹がぽっこりと出てしまいます。

姿勢が悪いと内臓が正常に働かず、冷えやむくみを招き、ますますお腹に脂肪がついてしまう恐れも。普段から背筋を伸ばすことを意識してみましょう。

上半身のコリをほぐすストレッチ

姿勢が悪いと上半身の筋肉が凝り固まり、せっかく運動しても十分な効果が得られません。簡単なストレッチでコリをほぐして体を痩せやすくしましょう。気分もリフレッシュできるので一石二鳥ですよ。

【肩甲骨回りのストレッチ】

1.立ったままで体の後ろに腕を回して手を組み、肘をできるだけまっすぐに伸ばしながら肩甲骨を引き寄せます。
2.そのままの体勢で腕をゆっくりと上げて行きます。
3.限界まで腕を上げたらそのまま5秒キープし、ゆっくり腕を下げます。
4.1~3を1日20回行います。

腕を上げている時、体が前に傾いたり首が前に出たりしないよう、注意するのがポイントです。

リラックスしながら脇腹伸ばし運動

脇腹を伸ばして、内臓を上にあげる運動です。上記の運動と一緒に行えばさらなる効果が期待できます。

1.立ったままで両手を上げ、右手で左手手首を持ちます。
2.そのままの状態で左の肘をまっすぐ伸ばしながら、右手で左腕を引き上げるように左側の脇をゆっくりと伸ばします。
3.きちんと脇腹が伸びているのを確認できたら、手を持ちかえて反対側も同様に行います。
4. 1~3を1日左右20回ずつ行います。

即効でお腹痩せを実感?おすすめのドローイン

話題のダイエット運動「ドローイン」とは

ドローインという言葉をご存知でしょうか。英語で「draw in」と書き、直訳すると「引っ込める」という意味のストレッチです。その名の通りお腹痩せを狙った運動で、即効で効果を実感できるとダイエッター達の間で話題になりました。

腹筋は幾つかの筋肉からできていますが、そのうちのひとつである腹横筋は除骨と骨盤の間にあり、コルセットのように体の前面と側面を支えています。ドローインはこの腹横筋を鍛える、続けているうちにお腹が引き締まる効果が期待できるのです。

ドローインの正しいやり方

ドローインはシンプルな動きなので覚えやすく、簡単に始められます。しかも1日おきに行えばOK。誰でも長く続けやすいのが大きな特徴です。

【ドローインの方法】

1.仰向けに寝て足を腰幅に広げます。この時、腰が反らないように折りたたんだタオルなどを腰の位置に入れてください。
2.手のひらを上に向け、肩から腕全体は床に付けた状態でキープします。
3.大きく息を吐きながら4つ数え、お腹をへこませたらゆっくりと元に戻します。
4.2~3を1日5回2セット行います。慣れてきたら徐々に回数を増やして行きましょう。

クランチをプラスしてレベルアップ!

クランチは腹筋を鍛える筋トレです。お腹の内側と外側の筋肉に働きかけるので、ドローインとセットで行うと短期間で効果アップを期待できますよ。ドローインに慣れてきたらぜひ、挑戦してみてはいかがでしょうか。

【クランチの方法】

1.仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を立てます。ドローインの時と同様に腰の位置にタオルを入れて腰が反らないように注意します。
2.太ももの付け根と膝を90度の角度に曲げ、太ももが床に垂直に、すねが床と平行になるようにします。
3.両腕を胸の上でクロスした状態で大きく息を吐きながらお腹をへこませ、4つ数えながら背中を丸めます。
4.その体勢のまま。1つ数えてゆっくりと元の位置に戻します。
5.1日おきに10回2セットを目標にしましょう。

通常の腹筋運動よりも体に負荷がかかるので、最初は無理をせずに自分でできる範囲で回数を調整していきましょう。

筋トレが苦手な方にもおすすめ【お腹痩せに取り入れたいヨガ】

ヨガは筋トレと同じように体を動かし、筋肉を鍛える運動になります。筋トレのように体へ負荷をかけることが少ないため、体力に自信がなくても調整しやすいのが魅力のひとつ。基礎代謝を上げるので、お腹痩せ効果も期待できますよ。

まずは正しい呼吸法を覚えよう

ヨガのポーズをとる際は呼吸法が大切です。ヨガにはいろいろな呼吸の方法がありますが、基本はお腹に息を吸い込んで膨らませ、息を吐き切ってお腹をへこませる腹式呼吸です。普段の呼吸とは違い、浅く息を吸っている人ほど最初は難しく感じますが、慣れてくると自然にできるようになるでしょう。

初心者でも簡単に行える腹式呼吸の方法を紹介しますので、ぜひマスターしましょう。

1.仰向けになり両膝を軽く立てて、両手の掌はお腹の上にのせます。
2.鼻から少しずつ息を吐き出しながら、ゆっくりとお腹をへこませます。
3.息を吐き切ったら、背中から腰まで床に押し付けるように掌でお腹を押します。
4.へこんだお腹を緩め、少しずつ鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。
5.2~4を10回ほど繰り返します。

ヨガのポーズを行っている時は、必ず呼吸を止めないように気を付けましょう。

「舟のポーズ」のやり方

腹筋を使って足を上げるので、ぽっこりお腹やウエスト周りを引き締められるポーズです。

1.足を揃えながら床に座り、両膝を立てます。手はお尻の横に付けます。
2.両足の膝を伸ばしながら上へあげます。腕は肩の位置で正面に伸ばし、ふくらはぎに手を当てます。肩は前に出ないよう注意してください。
3.横から見た時に体がV字に見えるように体勢をキープし、5呼吸します。

もし、膝が伸ばしきれなければ曲げた状態でもOK。お尻が床に当たって痛い場合はヨガマットやタオルを下に敷くと良いでしょう。

「橋のポーズ」のやり方

お腹周りの引き締め効果が高いため、女性に人気のポーズです。ストレスの緩和にも適しているため、普段の生活に取り入れると、身体の内外を調整することができると言われています。

1.仰向けになり、両手のひらを床へ向けます。
2.両膝を腰幅に広げます。
3.大きく息を吐きながら、肩と足裏を軸にお尻をゆっくりと上げます。
4.両手を体の下に移動させ指を組み、肩で体を支えるように胸を大きく反らします。
5.ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

「猫のバランスポーズ」のやり方

即効でお腹周りへのアプローチを期待できるポーズです。ヨガのなかでも基本的なポーズとされており、リラックス効果もあります。

1.床に両手と両膝を付けます。手は肩の位置、膝は足の付け根の下に付けてください。
2.つま先を下に向けたまま、足裏全体で後ろを押すようなイメージで伸ばし、5呼吸キープします。
3.ポーズが安定したら右手をゆっくりと頭の方向へ伸ばし、手のひらは内側に向けます。
4.1に戻り、手足を入れ替えて反対側も同様に行います。

短期間集中のお腹痩せ筋トレ方法とは

最短1週間でお腹を痩せるには

短期間でお腹を痩せるにはお腹の縦の筋肉である「腹直筋」、斜めの筋肉の「腹斜筋」、横の筋肉の「腹横筋」を同時に鍛えると良いでしょう。また、お腹周りの内臓脂肪は他の脂肪より燃焼しにくいため、むくみや姿勢の改善も期待できます。

体力がない方や女性は、むくみや姿勢を改善する筋トレやストレッチをまず試してみてはいかがでしょうか。

お腹の筋肉をたくさん使う「ねじり運動」

お腹の筋肉は、縦の動きよりもねじりを加えた動作の方が多くの筋肉を使うため、より効果アップを期待できます。お腹のむくみ改善にもつながると言われており、痩せているのにぽっこり下腹の体型にもおすすめです。

【ねじり運動の方法】

1.仰向けになり、右足の膝と股関節を90度の角度に曲げ、左手を耳に当てます。
2.その状態で左肘と右膝でタッチするようにお腹をひねります。
3.しっかりと息を吐きお腹をへこませます。
4.息を吐き切ったら元の姿勢へ戻り、手足を組み替えて反対側も同様に行います。
5.左右10セットを目安に行います。

ストレッチで体の歪みをすっきり改善

体の歪みは筋肉が固まってしまうのが原因で、姿勢も悪くなりがちです。筋肉が固まることによって背中が丸まった状態になり、お腹も圧迫されてぽっこり前に出てしまうのです。

簡単なストレッチで、体のゆがみを改善して姿勢を正しましょう。代謝アップ効果もあるので、脂肪燃焼も期待できますよ。

1.横向きに寝た状態で膝と股関節を90度の角度に曲げ、両手と肘は前に伸ばします。
2.そのまま、鼻から大きく息を吸い、上に置いた腕を天井から体の後ろへとゆっくりと動かします。
3.ゆっくりと息を吐きながら腕を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
4.左右153セットを目安に行います。

最後はお腹マッサージでポッコリお腹を改善

最後はお腹の筋肉をほぐすマッサージの紹介です。硬くなってしまった筋肉をほぐすと血流の流れがよくなり、お通じやむくみの改善効果を期待できます。

1.お腹周辺を助骨から骨盤まで縦横3つずつ、9箇所に分けてマッサージします。
2.両手に指を添えて、ゆっくりと呼吸しながら円を描くように9箇所の上を優しく押していきます。
3.1箇所ずつ10秒程度を2周行います。

お腹痩せをサポート【おすすめのグッズ3選】

お腹痩せにおすすめのダイエットグッズをピックアップしました。本格的に筋肉を引き締める機械から、簡単に扱えるお手軽グッズまで、お好みや用途に合わせて選んでくださいね。

ボニックプロ BONIC Pro

電気刺激を筋肉に与えるEMSマシーン。キャビテーションという超音波を発する機能も付いており、脂肪細胞を分解することが可能です。電気刺激と超音波の2つの機能が、体脂肪燃焼の効果を高めてくれますよ。

お腹だけでなくニの腕や足などの気になる部分にアプローチしてくれる優れものです。

ワンダーコア ツイスト

一世を風靡した「ワンダーコア」シリーズ。座るだけで腹筋を鍛え、脂肪燃焼をしてくれるとブームになりました。こちらの商品はツイスト機能をプラスした次世代機。ツイスト運動ができることで、より脂肪燃焼効果がアップしています。

辛い筋トレをしなくても、テレビを見ながら楽々ストレッチできるのが何よりの魅力ですね。

シックスパッド アブズフィット

先程紹介した「ボニックプロ」と同じEMSの機能が付いた機械です。パッドから電気刺激を腹筋に直接与えることでお腹の体脂肪を燃焼させる働きがあります。多くのアスリートが使用していることでも知られており、本格的な効果が期待できるアイテムです。

お腹痩せで理想のボディを手に入れよう

お腹周りがすっきりするとボデイラインにメリハリが出て、そう体重が変わらなくても痩せて見える効果が期待できます。ハードな筋トレに励まなくても、自宅でできる簡単なストレッチやヨガから始めてみてはいかがでしょうか。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

関連記事