今度こそ続けたい!ふくらはぎ痩せおすすめ運動・グッズを徹底調査

今度こそ続けたい!ふくらはぎ痩せおすすめ運動・グッズを徹底調査

美脚の要素の一つであるふくらはぎ。なかなか痩せない印象がありますよね。しかし「痩せの大敵は筋肉太り」と運動を控えているとしたら、逆効果かも?即効性を期待できる筋トレやジムでの運動法、エステ、マッサージ、ふくらはぎ痩せグッズを徹底紹介していきます。

ふくらはぎ痩せは無理?実は「痩せない」は思い込みかも

「ふくらはぎがなかなか痩せない!」「走っても何をしてもふくらはぎがほっそりしない」と悩んでいる方は少なくありません。時々見るほっそりしたふくらはぎの持ち主がうらやましくなったり、「きっと遺伝だからふくらはぎ痩せは諦めるしかない」と自分を納得させようとしたりしてしまいますよね。

多くの人が気にしつつも悩んでいる「ふくらはぎ痩せの進まない理由」として、以下の3点をよく耳にします。

●筋肉太りしていてふくらはぎが痩せない?

学生時代に陸上やテニス、バスケットボールなど、活発に運動するスポーツ系の団体に所属していた人は「筋肉太り」という言葉に心当たりがあるでしょう。「昔、運動をしていたときについた筋肉のせいでふくらはぎが太い」と考えるのが筋肉太りです。しかし、そこには別な理由が隠れているかもしれません。

●元々むくみ体質なのでふくらはぎが痩せない?

逆に運動経験の少ない人のなかにも、ふくらはぎ痩せに悩む人は多いですね。特に「生まれつきむくみ体質で筋肉質になったことなんてないから、ふくらはぎ痩せは無理」と結論づけて、ふくらはぎ痩せを諦めている人もいます。しかし、実はむくみにも理由があるのかもしれません。

●遺伝のせいでふくらはぎが痩せない?

「親もふくらはぎが太いし、家系的にふくらはぎ痩せできない」と思っている人もいますよね。そうでないとは言い切れません。しかし、同時にそうだと言い切ることもできません。もしかしたら、遺伝のせいではなく、生活習慣や何かが足りないために、ふくらはぎ痩せができないのかもしれません。

このような理由で「ふくらはぎ痩せはできないもの」と信じていた方々のなかにも、ふくらはぎ痩せできる人がいる可能性があります。これからご紹介するふくらはぎ痩せのためのポイントを確認しながら、一緒にふくらはぎ痩せの可能性を探っていきましょう。

ふくらはぎが痩せないのは筋肉太りのせい?筋肉以外の理由とは

実は、ふくらはぎ痩せできない理由でよく聞かれる「筋肉太り」は、重要なポイントを見逃してしまう困ったキーワードである可能性があります。

●筋肉太りに見えているが実は違うかも?

「運動をよくしていたけれども最近はしていない」「仕事が忙しくなってしまって運動する習慣がなくなってしまった」などという場合に見逃されがちなのが、筋肉のつき方の変化です。

運動をすると食事が美味しいですよね。運動習慣が減った後に、運動していたときのような質量で食べているとカロリー過多になってしまいます。しかし、カロリー計算して食事量を減らすようにしている人は、多くありません。そのような場合に懸念されるのが、運動習慣が減って筋肉が落ちたところに、以前は運動で消費していたはずの食事の分のカロリーが脂肪としてついてしまうことです。

●もし脂肪だったなら、どう落とす?

ふくらはぎの筋肉だけでなく全身にわたって、それまで筋肉のついていた部分の筋肉量が減り、余ったカロリーが脂肪としてついてしまっている場合も考えられます。もちろん、ふくらはぎも筋肉が減り脂肪がついて、以前と同じ運動量で痩せようと思っても、しばらくは同じペースの代謝量に近づけられないかもしれません。

このように筋肉が脂肪に置き換わったケースでは、もし運動量を増やすことができないのではあれば、食事量をコントロールする必要があります。間食や糖質を見直したり、現代人に不足しがちな野菜の量を改めて見直し、毎食今までより多めの割合にしたりといった試みが大切です。

できれば以前と同じではないにしても、合わせて運動を再開するようにしたいですね。

ふくらはぎ痩せのためにジムに通うならどんな運動をする?

では、ふくらはぎ痩せのためにジムなどに定期的に通って運動をしようという場合、どのような運動をするとよいのでしょうか?

●ふくらはぎを過度に太くする運動は避ける

ふくらはぎ痩せのためには、ふくらはぎの浅い層に位置する筋肉を鍛えるのはよくありません。発達した筋肉により、余計に足が太くなってしまう場合があるのです。

例えば、ボディビルディングに力を入れているジムに配置されていることの多い、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられる「スミスマシン」という機器で行う「カーフレイズ」という筋トレがあります。肩の部分で重いバーベルの負荷をかけながら、つま先だけ台の上に乗せてかかとを上下させるという内容です。

ふくらはぎの左右の位置にあるヒラメ筋や腓腹筋を鍛える運動なのですが、浅い層にあるこの部分をしっかり鍛えてしまうと、俗に「子持ちししゃも」と呼ばれるような状態になってしまいます。自分が耐えられる回数が8~10回程度だと、カーフレイズは筋肉肥大しやすい強い負荷となります。せめて20~30回できる程度の負荷か、自重による負荷に留めるべきでしょう。

●おすすめはバレエクラス

近くのジムやバレエ教室に大人向けのバレエコースはありませんか?バレリーナの履くポアントシシューズでのつま先立ちをしない、初心者レベルでもできる基本動作に「ルルベ」というものがあります。バーを持ったまま、あるいはバーから離れてつま先立ちをする体勢です。

実はバレエのルルベは、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋によってつま先立ちするのではなく、足の裏の筋肉を使いながら立つ運動です。脚の深部にあって足まで伸びている後脛骨筋・長指屈筋・長母指屈筋という筋肉を鍛えられると言われています。これらのインナーマッスルは簡単に肥大しないものの、しっかりと身体を支えてくれます。

これまで階段を上るときなどにヒラメ筋や腓腹筋を使っていた方なら、深部の後脛骨筋・長指屈筋・長母指屈筋を意識することで、ふくらはぎ痩せにつなげることが期待できますよ。

ふくらはぎ痩せに良いエステのプログラムとは?

ふくらはぎ痩せしづらい理由としてむくみを気にされている方の場合、むくみの改善をしていくことが鍵になる可能性があります。

●生活習慣としてのむくみ

生まれつき運動してもむくんでいる、親きょうだいもふくらはぎが太めという方に一度振り返っていただきたいのは、「生活習慣によってむくみが発生・継続しているのではないか」という点です。家族で平日・休日に屋内で過ごす習慣があったり、地域的に車移動が多かったりと、何となく自分で意識することのないまま脚の運動量の少ない生活を続けてしまってはいませんか? あるいは仕事で立ちっぱなしで過ごして、そのままにしていませんか?

脚のふくらはぎ部分の筋肉は、歩行での筋肉の収縮によって下半身の静脈血を心臓に送り返す「ポンプ」の役割を果たします。病的状態でなければ、運動量を増やすことで、脚のポンプ機能を促進して、老廃物や酸化した血液を心臓に送り返し、新鮮な酸素や栄養分を含む動脈血を流し込んで、代謝UPを期待できます。

●エステと運動でふくらはぎ痩せにつなげる

もともとむくんでいるからと運動しないままでいると、運動不足になってむくみが続くばかりでなく、基礎代謝が落ちてしまいます。しかし、いきなり運動するのはなかなかつらいですよね。また、仕事で疲れている状態から長距離を歩いたり運動したりというのもなかなか大変です。

そこでおすすめしたいのが、エステサロンのむくみ対策プログラムです。エステサロンではリンパマッサージや、電気的に筋肉を動かすEMSなどを用いてむくみ対策をするコースがあります。また、手技に留まらず、栄養面や運動面でのアドバイスをしてもらえるサロンもあります。一人で始めるよりもサポートがある分だけ心強いですよ。

ふくらはぎ痩せのためのマッサージのポイント

普段から運動の習慣のない人や日中立ったままで歩く時間が少ない人、また、ふくらはぎ向けの運動をしていて運動疲れからすっきりしたい人の中には、エステサロンに行く時間やサロンの料金を捻出するのが難しかったり、他人に身体を触られるのが好きではなかったりする場合もありますよね。

このような方には、自分で行うマッサージでのむくみ対策がおすすめです。

●マッサージグッズを活用する

忙しい方やコストパフォーマンスを高くしたい方には、ネット通販などで購入できる脚用のマッサージグッズがおすすめです。「マッサージスティック」や「マッサージローラー」という名前で販売されている、棒状のローラーは特にお手頃価格で販売されています。

麺棒のような長い棒の中央部分が回転するローラーになっていて、両手で端を持ったまま滑らせるだけでマッサージができてしまうのが特長です。全身に対して使用できるので、いずれ運動を取り入れられる状況になったときにも便利ですよ。

●摩擦や力の入れすぎに注意

セルフマッサージの際に気をつけたいポイントとして、摩擦や力の入れすぎがあります。マッサージは気持ちが良いものですから日々習慣として行うようになる方も少なくありません。しかし、皮膚に強い力で直に転がし続けていると、肌の色素沈着や皮膚の肥厚につながる恐れがあります。

事前にマッサージクリームを塗るのもいいでしょう。もしマッサージ器具の汚れが心配なら、薄い手ぬぐいなどの上からローラーを転がすなどするとよいでしょう。また、その他のマッサージグッズにもより良い物がありますから、ご自分でも探してみてくださいね。

即効性を期待!ふくらはぎ痩せのために取り入れたい筋トレ

日々の疲れを取るためのエステやマッサージは気持ちが良く、翌日も軽快に活動できるようになれることが多いので、取り入れたくなるものですよね。しかし、こうした事後の対策は「ふくらはぎ痩せ」という目標に近づくための手段としてはあまり効果的とはいえません。

●筋トレで基礎代謝をUPさせる

脚の静脈血が心臓に戻りやすくなりむくみを減らすためには、ふくらはぎに筋肉がついていることと、適度な運動が必要です。車での移動が中心の地域にお住まいだったり、職住接近で通勤距離が短く移動の負荷が小さかったりすると、平日の運動が足りなくなってしまう場合があります。

環境的な制約から生活習慣が制限されてしまうのは仕方のないことですが、ふくらはぎ痩せのためには新たな活動にチャレンジしていきたいですね。例えば、ジムや近隣の公園などでのウォーキング、地域の運動施設でのエクササイズがおすすめです。

もちろん、ふくらはぎ痩せのために、上にご紹介したように足・脚の浅い層の筋肉ではなく深い層の筋肉を鍛えられるように、足の裏を意識したバレエエクササイズなどもぜひ採り入れてみましょう。

●ジムに通えないなら自宅内で運動を

さきほどご紹介したバレエの動きを学べる、バレエエクササイズのDVDが市販されています。ルルベの正しい動きを身につければ、道具のいらない運動ですし、跳んだりはねたりするわけでもないので、時間や場所を問わず、ふくらはぎに働きかけることができるようになりますよ。

また、バレエの動きだけでなくふくらはぎや脚全体に負荷をかけたいなら、エクササイズのための道具を購入して、休日などに多めに時間を取ってみるのもおすすめです。運動不足の方ほど即効性が期待できるかもしれません。

ふくらはぎ痩せに活かしたいお手軽グッズリスト

それでは、ふくらはぎ痩せに役立つグッズをご紹介していきます。近隣のデパートやホームセンター、書店にないという方でもネット通販で購入できるアイテムばかりです。ぜひチェックしてみてくださいね。

●バレエ・ビューティフル2枚組

映画『ブラック・スワン』で主演しアカデミー主演女優賞を獲得したナタリー・ポートマンは、バレリーナらしい身体を手に入れるため10ヵ月にわたって役作りに励みました。そのバレエトレーニングを指導したのが、こちらのDVDでエクササイズを教えてくれる、メアリー・ヘレン・バウアーズです。

基本となる動きで、脚から太腿、ヒップ、ウエストに働きかける「ベーシック・ワークアウト」と、腕の動きのスワン・アームエクササイズを始め、上半身から全身の筋肉を美しく引き締める「ターゲット・ワークアウト」の2つのプログラムのDVDが2枚セットになっています。

自宅で手軽にでき、マンション住まいでもできる静かなエクササイズなのでおすすめです。

●東急スポーツオアシス ツイストステッパー

東京都・神奈川県・大阪府を中心に展開するジムの東急スポーツオアシスが開発したツイストステッパーです。下半身に負荷をかけながら足踏みできます。他社のよくあるステッパーとの違いはひねりを加えた運動ができること。また、ステップを前後逆に使うことで、作用する筋肉を意識的に変えられます。ふくらはぎ以外の筋肉もトータルで鍛えられますよ。

グリーン・ピンク・ブルーを基調にした3つのカラーに、プレミアムブラックというすべて黒にまとめたバージョンが加わって4色展開となっています。

●ウルトラスポーツ エアロビクスステップ

ジムのエアロビクスで使われるステップもいいですよ。学校の体力テストで踏み台昇降をやったことはありませんか? 単純な運動なのに運動不足だと意外なほど負荷を感じる運動です。ふだん運動をしておらず、ふくらはぎ痩せのための筋肉がついていないという方におすすめです。

高さを3段階調整できるので、小さい負荷から無理なく始められます。部屋の中でも目立ちにくいシンプルなホワイト系と、見た目から気合いの入るジムっぽいグリーン&ブラックの2種類のカラーから選べます。すべり止めつきなのでフローリングのお部屋でも安心ですが、心配な方はジムマットを下に敷いてから使用するとよいでしょう。
ふくらはぎ痩せできないという誤解について解説し、ふくらはぎ痩せに役立つ運動やマッサージグッズ、エクササイズグッズをご紹介してきました。「私に当てはまるかも?」というケースはあったでしょうか? ぜひ改めて、ふくらはぎ痩せに楽しくチャレンジしてみてくださいね。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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