【肥満予防に効果あり?】小松菜パワーで体内環境を整えよう!

【肥満予防に効果あり?】小松菜パワーで体内環境を整えよう!

体内環境を整える、栄養豊富な緑黄色野菜。中でも小松菜には、緑黄色野菜の特徴であるカロテンのほか、カルシウムやミネラル類、食物繊維もたっぷり。さらに、肥満予防に効果が期待されている色素が多く含まれています。

小松菜は栄養たっぷりの万能選手!

シャキシャキとした食感に味わいがある、小松菜。その別名は“冬菜(ふゆな)”“雪菜(ゆきな)”といわれるように、冬が旬の緑黄色野菜です。現在では1年を通じて栽培できるようになり、どんな季節でも食卓を飾る万能選手ですよね。

そもそも緑黄色野菜とは、赤・緑・黄などの色の濃い野菜のことを指します。日本では、食べられる部分100gにつき、カロテン(カロチン)が600マイクログラム以上含まれていることがその基準のひとつ。

カロテンは、カロテノイドという色素の一種で、体内に悪影響を及ぼす活性酸素を減らす働きがあります。ニンジンやカボチャに含まれるβ−カロテンなどが有名で、免疫を高める効果があるとして注目されています。

そして、緑色の濃い小松菜には、カロテンなどのカロテノイドのほか、骨を作る材料になるカルシウム、血液の成分である鉄などのミネラル類、さらに食物繊維もたっぷり。とても栄養豊富な野菜なのです。

肥満予防に効果アリ?

緑黄色野菜、特に小松菜のような葉物野菜には、“キサントフィル”というカロテノイドが多く含まれています。このキサントフィルの中でも“ネオキサンチン”という色素には、驚きの効果が期待されています。なんと、肥満を予防する可能性があるというのです。

この効果については、まだ研究の途中。ですが、ネオキサンチンを与えたマウスは、血中の脂肪や糖が大きく減ったという報告があります。マウスでの結果とはいえ、人でも同じ効果を発揮してくれないかな〜と期待しちゃいますよね。

いいこと尽くめの小松菜サラダ

ネオキサンチンは、小松菜だけでなく、ほうれん草などのほかの葉物野菜にも含まれています。ですが、小松菜はほうれん草などに比べてアクが少なく水分量も多いため、サラダでも食べやすい緑黄色野菜です。そして、実はこれが大事なポイント。サラダのように、野菜は生で食べることによって、栄養をしっかりとりつつ肥満を予防しやすくなるのです。

実はほとんどの野菜は、茹でることでビタミンが水に溶け出して、身体に吸収されなくなってしまいます。これに対し、熱を加えていない生野菜なら、豊富なビタミンをそのまま取ることができるのです。さらに、茹でて柔らかくなった野菜よりも歯ごたえがいい生野菜なら、噛む回数が増えて少しの量でも満腹中枢が刺激されます。食物繊維が多くシャキシャキとした小松菜は、食事のかさが増えてさらに満足感を得やすくなりますから、いいこと尽くめです!

もし、どうしても生では食べにくいという場合には、さっと短い時間で茹でてください。そのあと水で冷やせば、元の風味でおいしく食べられますよ。

効率よく栄養をとりながら、肥満予防につながるなんて、小松菜はとっても優秀な野菜!今日からさっそく小松菜を食べて、健康的な体重を維持しましょう。

統計データ

週に1回以上、小松菜を食べていない人は、標準体重を上回るリスクが2.72倍になります。
A: 週に1回以上、小松菜を食べていますか?
B: 標準体重を上回っていますか?

集計数:288人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

小松菜について

美肌の大好物江戸っ子グリーン
冬の寒さに耐えながら、力みなぎる葉を伸ばす健気な野菜、小松菜。実は小松菜は、あの暴れん坊将軍、吉宗に愛された江戸っ子野菜なんだとか。将軍家御用達だけあり、濃厚グリーンのなかには、美容栄養素たちがたっぷり。知ればもっと食べたくなる、ミラクル葉っぱにキュンキュンです!

小松菜の選び方

葉が丸っこく肉厚で、緑色が濃いものが甘みがあり美味。また、しんなりしすぎていたり、葉のふちが黄色くなっているもの、葉が大きすぎるものは、育ちすぎや古い可能性があるので避けよう。

小松菜の保存方法

乾燥に弱いので、濡らした新聞紙で包むか、霧吹きなどで水を吹き付けてからポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存すれば2〜3日はもつ。根を下にして立てておくとなおよい。

小松菜の和風サラダ

豆腐がやさしいアクセントのヘルシーサラダ
小松菜はゆですぎず、しゃっきりとした歯ごたえを残して。噛むと味がほとばしるのだ。豆腐を使ったドレッシングはごまやごま油、しょうゆなどで香ばしい味を完成させるが、アクセントが欲しければ、かんずり(新潟県など上越地方に伝統的な辛味調味料)などを加えるのもオススメ。炒めるときや油付けの油分は控えめにし、低カロリーに抑えよう。
247kcal

作り方
1.小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って3cm長さに切る。
トマトはくし切りにする。
2.ささみは筋を取って耐熱容器に入れ、下味の塩・酒をふってラップをし、電子レンジで1分〜1分半加熱。粗熱がとれたら手で裂いておく。豆腐は手で崩しておく。
3.(1)・(2)を器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

料理のキメテ
豆腐を使うことで、ドレッシングに油をあまり使わなくとも食べごたえ、味わい深さを出し、カロリーを抑えることができる。せっかくなので加える肉は低脂肪高たんぱくの鶏ささみを使おう。トマトのリコピンは抗酸化作用が強く、シミ予防に。

材料
小松菜150g
トマト1/2個
鶏ささみ2本
塩小さじ1/5
酒大さじ1
絹ごし豆腐1/2丁
A
太白ごま油大さじ1/2
ごま大さじ1
しょうゆ大さじ1
酢大さじ1
砂糖小さじ1/2
酒大さじ1/2
塩少々

小松菜と納豆のおやき

美容食材をたっぷり閉じ込めて焼き上げました
美容にいいとされる食材をたっぷりと閉じ込めたおやき。栄養バランスがよく、食べごたえもあるので、これだけで一食になるはず。小松菜、ピメント(赤ピーマン)のみずみずしさと発酵食品である納豆やチーズの深い旨みは相性抜群。さらに、外側をしっかり焼けば、外はパリッ、中はふわっと食感のめりはりができ、より美味しく仕上げられる。 396kcal

作り方
1.小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞り、1cm長さに切る。
2.万能ねぎは1cm長さに切る。
しょうがは千切りにする。納豆はしょうゆと和えておく。
プロセスチーズ・ピメントは5mm角に切る。
3.ボウルでA・(1)・(2)を混ぜ合わせる。
4.フライパンに油を熱し、(3)を流し入れ、 丸く形をととのえ、両面色よく焼き、中まで火を通す。

料理のキメテ
チーズは、体内でミネラルの吸収を助けるたんぱく質(カゼイン)が豊富。 小松菜と一緒に摂ることで、小松菜のカルシウム、鉄を効率よく摂取できる。 また、納豆も良質なたんぱく質が豊富で、かつビタミンB2も多い。

材料
小松菜150g
万能ねぎ1/2束
しょうが1/2かけ
納豆1/2パック
しょうゆ小さじ1/3
プロセスチーズ40g
ピメント1個
A
卵2個
小麦粉2/3カップ
塩小さじ1/5
サラダ油大さじ1

小松菜と豚肉の辛味炒め

食感が楽しい、ピリ辛美味おかず
シャキシャキの小松菜、コリコリのエリンギをたっぷり使った豚肉の炒め物。豆板醤でピリ辛に仕上げれば、ビールにもごはんにもぴったりだ。エリンギは、しいたけなど別のきのこにもチェンジ可能。低カロリーなのでたっぷり加えたい。小松菜は火が通りやすい食材。炒めすぎると栄養も食感も損なわれるので、サッと炒めよう。176kcal

作り方
1.小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って3㎝長さに切る。
2.豚肉は3cm長さに切って下味(塩・酒)をふる。
エリンギは斜め薄切りにする。
3.フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、肉の色が変わったらエリンギ・(1)を加え、エリンギがしんなりしたらAを加えて汁気を飛ばすようにして炒め上げる。

料理のキメテ
豆板醤の辛味成分、豚肉とエリンギのビタミンB1が太りにくい身体づくりに一役買ってくれる。せっかくなので油少なめで炒めよう。 また、豚肉のたんぱく質でカルシウムの吸収率もアップ。

材料
小松菜200g
豚もも薄切り肉100g
塩小さじ1/4
酒小さじ1
エリンギ1本
サラダ油大さじ1
A
しょうゆ大さじ1
塩少々
こしょう少々
豆板醤小さじ1/2

小松菜豆乳茶碗蒸し

とろける口溶け! 具だくさんで食べごたえ◎
豆乳を使った茶碗蒸し。小松菜の独特な味と香りには、まろやかな豆乳が相性ぴったり。しかも、だしをとる手間がいらないのでとても簡単! 具だくさんだからしっかり食べごたえもあり、おかずとしても立派な存在感。でも、味付けは控えめに抑えることでするすると食べられるので、食欲がないときにも嬉しい一品。231kcal

作り方
1.小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って1cm長さに切る。
2.豆乳に塩・しょうゆを加え、混ぜて溶かし、それをときほぐした卵に加え混ぜ、一度こす。
3.フライパンに油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら(1)を加える。
油が回ったらAを加えて味をからめ、取り出す。
粗熱をとって(2)に加え混ぜる。
4.Bは小鍋に入れてかき混ぜながら火を通し、トロミをつける。
5.器に(3)をうつし、蒸気の上がった蒸し器に入れ、中火で3〜4分蒸して、表面が白くなったら、弱火にして10分ほど蒸す。
6.(5)に(4)をかける。

料理のキメテ
こちらもエネルギー控えめのおかずに。豆乳を使うことで良質なたんぱく質が摂れ、カルシウムの吸収率がアップ。 卵もたっぷりなので、鉄もしっかり摂れるおかずだ。

材料
小松菜150g
豆乳1 1/4カップ
塩小さじ1/2
しょうゆ小さじ1
卵200g
鶏胸ひき肉50g
A
しょうゆ小さじ1
みりん小さじ1
サラダ油小さじ1
B
水1/3カップ
スープの素小さじ1/4
しょうゆ小さじ1/2
酒小さじ1
塩少々
片栗粉小さじ2/3

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy

関連キーワード

関連記事