カフェインがもたらす意外な効果とは?デメリットと上手な摂り方も大調査

カフェインがもたらす意外な効果とは?デメリットと上手な摂り方も大調査

カフェインは、コーヒーをはじめさまざまな飲料や食品に含まれます。普段何気なく飲んでいますが、実は医薬品にも利用される成分です。身近にあるものですが、実は知らないことも多いかも?デメリットも理解して、上手に取り入れましょう。

カフェインがもたらす効果

カフェインは、コーヒー豆やカカオ豆、茶葉、マテ葉などにも含まれています。これらを原料とするコーヒー飲料、茶(緑茶、烏龍茶、紅茶など)、ココア、チョコレート、マテ茶などが代表的です。

素材そのものに含まれる以外にも、清涼飲料水や栄養ドリンク、ガム、医薬品などに添加されて、日常的に手に取り摂取することができます。

カフェインは眠気を抑える?

「カフェインが眠気を抑える」ということを、多くの人は聞いたことがあるでしょう。
実際に眠気を抑える作用はあります。これはカフェインが脳に働きかけるためです。
個人差がありますが、摂取したあと、カフェインは血液を介して、約30分で脳に到達すると言われています。

脳でのカフェインのおもな作用は、アデノシンという物質の作用を抑えることです。アデノシンには、神経を安定させる、睡眠を促す、血管を拡げる、心拍数を落ち着かせるなどの働きがあり、カフェインはこうした働きを抑制します。

ドーパミンという、幸福感や意欲を高める物質の働きを刺激することもわかっています。全身の働きの司令塔である自律神経のうち、戦闘モードのスイッチとなる交感神経を刺激する作用もあります。

こうした作用によって、カフェインは次のような効果をもたらします。

眠気を覚まし、集中力を高める

眠気が覚め、興奮状態になります。ある研究では、暗算の作業量が増加したことや、スポーツ時の疲労感が低減されたことも報告されています。

利尿作用がある

尿は腎臓で作られます。尿を作る過程はとても緻密です。血液から作られた尿は再吸収されて尿量が調整されていますが、カフェインがアデノシンの働きを抑えることで再吸収が抑えられ、結果として尿量が多くなります。

痛みを抑える

アデノシンの作用が抑えられることで脳の血管が収縮し、脳の血管拡張によって起こる頭痛を改善させる働きが期待できます。そのため、市販の頭痛薬などにカフェインが含まれていることもあります。

強心作用がある

心臓の収縮力を高める働きを言います。心拍数が上がったり、血管が収縮して血圧が上がったりします。血流が促され、戦闘モードになった状態です。

油の分解を助ける

脂質の消化に働く「リパーゼ」という消化酵素の分泌を促す作用もあるため、油の分解を助ける働きが期待できます。油の分解機能が低下すると胃もたれや食欲不振につながるため、胃の健康状態を保つ効果をもたらしてくれます。

カフェインを摂ることのデメリットや注意点

カフェインの効果を知ると、日常生活で取り入れたい場面が多くあるのではないでしょうか。ただし、カフェインの作用は一時的な反応であり、必ずしもよいことだけではないことを知っておかなくてはいけません。デメリットもしっかりと押さえておきましょう。

適切な睡眠時間への弊害、休養不足への影響

睡眠をきちんととることは、健康な身体を維持するうえでとても重要です。日常生活を送るなかで、眠気を覚まさなければいけないときにカフェインの力を借りるのはよいでしょう。しかし、本来「眠い」「集中が途切れた」「疲れた」というのは休養のサインであり、必要以上にそれを紛らわすことはよくありません。

脱水を起こす可能性

体内の水分量は常に一定に保たれるようになっていますが、強い利尿作用が働くことでそのバランスが維持されず、脱水症状などを起こす場合があります。カフェインを水分として取り入れることでのどを潤しているつもりが、摂取した以上に排出が促されてしまうことがあります。またアルコールなど、カフェイン以外の利尿作用が強いものを一緒に摂ることで、脱水がより起こりやすくなってしまいます。

動機や不整脈

心拍数が上がったり、血管が収縮して血圧が上がったりすることは、一時的な運動能力の向上や集中力アップにつながります。しかし、過度な緊張により動機や不整脈などを起こすこともあります。高血圧や心臓疾患がある場合には、負荷がかかることで症状の悪化にもつながりかねません。

これらのデメリットは、適切な取り入れ方をしていれば心配をすることはありません。そのためには、頻度や量、一緒に摂る食品、自分自身の身体の状態などをチェックする必要があります。以下から摂取のポイントを解説しますので、毎日の生活を振り返ってみてください。

カフェインの効果的な摂り方

代表的な食品に含まれるカフェインの量は、おおよそ次のとおりです。

コーヒー    90mg/コップ一杯150ml
緑茶(玉露)  240mg/コップ一杯150ml
緑茶(煎茶)  30mg/コップ一杯150ml
紅茶      45mg/コップ一杯150ml
ウーロン茶   9mg/コップ一杯150ml
ココア     12mg/コップ一杯150ml
チョコレート  15mg/板チョコ一枚50g
栄養ドリンク  32mg~150mg程度/一本
医薬品     製品により異なる

適切な量はどれくらい?

では、健康を害することなく楽しむことができる量は、どのくらいなのでしょうか。

カフェインの感受性は個人差が大きいため、一日の適切な量を評価することは難しく、日本ではとくに決まりがありません。

欧州食品安全機関(EFSA)では、2015年にカフェインの安全性に関する科学的意見書を公表しています。それによると、健康な成人では、一回あたり200mgであれば急性毒性の懸念は生じません。

習慣的にカフェインを摂取する場合は、妊婦以外の健康な成人で一日あたり400 mg以下であれば、健康を害することへの懸念は生じないとされています。カフェインが豊富なコーヒーで換算すると、一回あたりコップ2杯、一日あたり4杯程度です。

時間を空けて飲むのがよい

一日2杯以上飲む場合には、時間を空けて飲みましょう。

体内に吸収されたカフェインの血中濃度が高くなるのが摂取後30分ほど。代謝能力は個人差が大きく、そこから半分の濃度になるのに必要な時間は、人によって3~7時間と幅があります。

分解が進んでいないままさらに摂取すると、血中濃度が高くなり、影響を受けやすくなります。少なくとも5時間程度は空けたほうがよいでしょう。

子どものカフェインはいつから?成人でもこんな人は要注意!

「健康な成人」と限定しましたが、次のような条件にあてはまる方は、カフェイン摂取に注意が必要です。

〇 妊婦
血管が収縮することでお腹が張り、流産・早産・死産のリスクにつながります。胎盤ができる中期以降は、胎盤を通して胎児もカフェインを摂取することになります。身体が小さく、排泄能力も未熟な胎児は、少量のカフェインでも影響を受けやすく、発育遅延や発育障害のリスクが高まります。

妊婦のカフェイン摂取量についても日本では決まりがありませんが、海外では目安量が定められています。欧州食品安全機関(EFSA)では、妊婦の習慣的なカフェイン摂取について、一日あたり200mg以下では胎児に健康リスクは生じないとされています。

〇 授乳中の女性
おっぱいは血液から生成されますが、カフェインもおっぱいに移行します。身体の小さな乳児への影響を考えると、摂取量には気をつけたいところ。欧州食品安全機関(EFSA)によると、授乳中の習慣的なカフェイン摂取は、一日あたり200mg以下では赤ちゃんへの健康リスクは生じないとされています。

〇 小児
身体の小さい子どもは、成人よりも影響を受けやすいため、摂取量には注意が必要です。欧州食品安全機関(EFSA)においては、一日に体重1㎏あたり3mg以下を目安としています。10㎏では30mg、30㎏では90mgと、体格で許容量に大きな差があります。チョコレートの量など、大人が気をつけてあげる必要がありますね。

〇 持病がある方
高血圧や心臓疾患、不眠症の人などは、カフェインの作用により症状が悪化する可能性があります。

肝臓や腎臓の病気、または機能低下がある場合には、カフェインを処理する機能の低下によって影響を受けやすくなるので、摂取量に注意する必要があります。カフェインの分解や排泄は肝臓や腎臓で行われます。

まとめ

日常生活で摂ることが多いカフェイン。効果や影響が出る量や、処理にかかる時間には個人差があります。基本の情報を知ったうえで、体調などを目安に、ご自身の身体に合う量やタイミングを調整することが大切です。


<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。 株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

関連記事