寝つきが悪い、夜中に目が覚める…睡眠にまつわる「お悩み」を解決!

寝つきが悪い、夜中に目が覚める…睡眠にまつわる「お悩み」を解決!

質のよい睡眠は、体にも肌にも心にもよいもの。でも、いつも短時間しか眠れなかったり、寝つきが悪かったりと悩みのある人は多いもの。快眠セラピストの三橋美穂さんに、眠りが私たちにもたらす影響について聞きました!
美につながる快眠に必要な条件 三橋美穂さん

多くの人が抱えている、睡眠にまつわるさまざまな悩みとは?

よい睡眠が体にも心にも、よい影響を与えることはわかっていても、自分では睡眠をコントロールできずに悩んでいる人も多いもの。そもそも「質のよい睡眠」とはどんなもの? 快眠セラピストの三橋美穂さん、教えてください!

「人は眠っている間に『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という、2つの睡眠状態を交互に繰り返します。眠り始めると、まずノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠が訪れて、この2つが目覚めるまで4~5回ほど、交互に繰り返されます。朝になるにつれて、ノンレム睡眠は少しずつ短く浅いものになり、逆にレム睡眠状態が長くなっていって目覚めます。

ノンレム睡眠には、眠りの浅いうとうとした状態から、ぐっすり熟睡している状態まで、4段階のレベルがあります。とくに深いのが3段階目と4段階目で、このふたつを合わせて『徐波睡眠(または深睡眠)』と呼びます。健康な睡眠ができる方は、寝ついてすぐにすとんと深い眠りに落ちる、つまり徐波睡眠に入ることができます。さらに適度な睡眠時間もとることができれば、質と量のバランスがよい睡眠をとることができるのです」(三橋さん)

なかなか睡眠に入れないときの解決方法

ここからは、三橋さんのところによく寄せられる、睡眠にまつわるお悩みを紹介! 快眠に導くテクニックを教えてもらいました。

Q:寝つきが悪いのは、不規則な生活のせいでしょうか?
A:「寝つきをよくするには、規則正しい生活が必須です! 不規則な生活を送ると、体内時計が正しくリセットされずに時差ボケ状態になって、眠くなりにくくなります。毎朝、同じ時間に起きること。そして窓辺でもよいので、太陽の光を15~20秒ほど浴びてください。太陽の光には、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止める働きがあるので、脳が覚醒してきます。また、朝ごはんを食べて胃腸を動かすと、全身にある子時計が、親時計にぴたっとそろうので、体内時計がリセットされます。この3つによって体内時計が整うと、寝つきがよくなりやすいですよ」(三橋さん)

Q:体が冷えているせいか、なかなか寝つけないのですが…?
A:「寝つきをよくするには、就寝の1~2時間前に、38℃~40℃のぬるめのお風呂に15分ほどゆったりと浸かることをおすすめします。やむを得ず、就寝直前に入る場合は5~10分ほど、短めに浸かってください。入浴によって体温が上がり、眠りに落ちると体温がすとんと落ちて、スムーズに深い睡眠(ノンレム睡眠)に入れます。また、手足のように末端が冷えているときは、足浴や手浴で温めてください。足浴がベターですが、時間がないときは洗面台に熱めのお湯を張り、手を温めるだけでも変わります」(三橋さん)

Q:悩み事が気になって、眠れなくて困っています
A:「悩みやストレスによって止まらない考え事は、いわば『頭のなかの騒音』。車や電車など外の騒音が気になるときも同じなのですが、音楽の力を借りてみて。音楽にはマスキング効果があるので、余計な騒音や雑念を払って、眠りやすくなります。ゆったりとしたテンポで、波音や川のせせらぎ、鳥の声など、自然音を含んだBGMを小さく流しておきましょう」(三橋さん)

ほかにも「寝つきが悪い」人へのアドバイスとして「カフェインは4時間から、長いときは7時間も覚醒作用が続くので、寝つきが悪いときは夕方以降のカフェイン摂取は控えて」と三橋さん。たばこも同様に刺激が強いので避けたいところです。

アルコールが睡眠の妨げになることも!?

続いて、眠っている最中によくあるお悩みを紹介します。

Q:夜中に何度も目が覚めてしまうのはなぜでしょう?
A:「これはアルコールが原因のことも多いです。とくに寝酒を飲む人は要注意! アルコールが分解されると、交感神経が刺激されます。寝酒を飲むことで寝つきがよくなるように感じますが、3時間ほどしてアルコールが分解された後に交感神経が刺激されてしまい、眠れなくなります。アルコールを飲んでいないのに、夜中に何度も目覚める場合は、ストレスによる緊張が強いかもしれません。吐く息を長くしながら、ゆっくり深呼吸をして、体をゆるめてみてください」(三橋さん)

Q:いびきや寝言が多くて恥ずかしいのですが…?
A:「いびきや寝言に関しては解明されていないことが多いのですが、一因としてまくらが高すぎる可能性があります。枕が高いと喉が圧迫されてしまい、いびきにつながることも。また、骨格的に顎の小さい人は喉が狭くなりやすく、いびきをかきやすいです。むにゃむにゃと不明瞭な寝言はあまり気にしなくてよいのですが、ハッキリと話していたり、叫んだりしている寝言の場合は、ストレス過多の可能性もあります」(三橋さん)

Q:寝汗がひどくて悩んでいます。
A:「ひどい寝汗をかく人は、自律神経のバランスが乱れている恐れがあります。自律神経は過度なストレスや不規則な生活によって乱れることが多いので、生活の見直しが必要になります。また、誰かと一緒に寝ている場合、寒がりの人に合わせて分厚い寝具をかけてしまい、汗だくになっている可能性も。その場合は、暑がりの人に合わせて、寒がりのほうがたくさん着込むほうがベターです」(三橋さん)

寝具選びも睡眠の質を大きく左右する!

Q:寝心地がいいかと思って、ふかふかのやわらかいマットにしたら腰が痛いです…
A:「マットレス選びはとても大切です。ふかふかのマットは寝心地がよさそうに感じますが、沈みすぎてお尻が落ちてしまい、睡眠時に腰に負荷がかかって腰が痛くなりやすいのです。一方で、硬すぎると腰が浮いてしまって、体の出っ張っている部分に負荷がかかり、寝ている間にも全身が緊張する状態が続きます。『トゥルースリーパー』は寝るときに体にかかる圧を分散させるマットレスで、体型や体質のほか、体の眠りのタイプや眠るときの癖、睡眠時のお悩みなど、さまざまな観点で低反発・中反発・高反発の3種類から選べるので、睡眠時に体に痛みがある人には便利ですよ」(三橋さん)

Q:首にシワが寄るのが嫌で、枕を外して寝ています…。
A:「首のシワを予防するために、枕をしない方がいますが、枕がないと頭の位置が心臓よりも下になるので、寝起きに顔がむくみやすくなります。また、あお向けなら確かに首のシワが伸びるのですが、寝返りを打って横向きになると首がねじれ、今度は首の横にシワができやすくなります。普段立っているときと同じくらい、自然な首のラインを保てる高さの枕を選びましょう」(三橋さん)

睡眠の悩みは解決できない、と思うなかれ! 少しの工夫でぐっと眠りやすくなるそうです。試してみてくださいね。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。
■監修
三橋 美穂さん
Sleepeace Café代表 快眠セラピスト

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