女性必見!ダンベルを使った筋トレメニューはダイエットにおすすめ

女性必見!ダンベルを使った筋トレメニューはダイエットにおすすめ

効果的なダイエットにはダンベルを使った筋トレメニューがおすすめです。ダンベルなら自宅で行える上に、重さを変えられ筋トレ初心者や女性でも安心。得られる効果も合わせてご紹介します。腕や腹筋など気になる部分を鍛えて引き締まったボディーを目指しましょう。

ダンベルを使った筋トレはダイエットに効果あり?

女性なら誰もが気になるダイエット。食事や、生活習慣に気を使うことも、健康的なダイエットには不可欠ですよね。ダイエットと聞くと、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる方は、多いかもしれません。

しかし、筋トレも負けず劣らずダイエットに効果的だと言われています。中でも今回おすすめしたいのが、ダンベルを使った筋トレです。ジョギングなどと比べて「ダンベルさえあれば自宅で出来る」というお手軽さが魅力のひとつ。外に出なくても良いため、天候に左右されることもなく、毎日行いやすいという魅力にもつながります。そうすることで習慣づけをしやすいというのも嬉しい点ですよね。それでは、ダンベルを使った筋トレで、期待できるダイエット効果についてご紹介します。

ダンベルを使った筋トレによって期待できるダイエット効果

ダンベルを使った筋トレは、ダンベルの使い方次第で、全身を鍛えることができるトレーニングです。
筋トレによって筋肉がつくと、基礎代謝が向上し、消費エネルギーが増加します。そうすることで自然とカロリーが消費されるため、より高いダイエット効果が期待できるのです。
ジョギングなどの運動をすることによってエネルギーを消費するだけでなく、筋肉の量を増やして基礎代謝から向上させることも、効率の良いダイエットを行う上では重要です。筋肉の量が増えれば基礎代謝が上がり、そしてジョギングやウォーキングなどのトレーニングによるエネルギー消費量も増える…ダンベルを使った筋トレをして筋肉量を増やすことは、ダイエットに相乗効果をもたらすと考えられます。

【女性や初心者にもおすすめ】ダンベルを使った筋トレ

ダンベルさえあれば、自宅で簡単に様々な部位のトレーニングをすることができるなど、ダンベルを使った筋トレは嬉しいことばかり。
ここでは、ダンベルを使ったトレーニングのメリットをご紹介します。女性や初心者でも簡単に始められるダンベル筋トレ、ぜひチャレンジしてみましょう。

場所を取らない

ダンベルを使った筋トレのメリットのひとつは、場所を取らないところにあります。筋トレ器具と比べてみても、ちょっとしたスペースさえあればOKなのはお手軽です。
しかも、中には可愛らしいデザインのダンベルもあります。お部屋の雰囲気を壊すことなく置くことができるのは嬉しいですね。
使っていて楽しめるというダンベルもあり、筋トレを継続しやすくなるのではないでしょうか。

トレーニングのための場所も省スペースで済むため、自宅で簡単にトレーニングを行うことができるのです。余分なトレーニング器具をおくことがないため、お部屋もスッキリ。お気に入りのダンベルを目に見えるところにおいて、ダンベルを使った筋トレを習慣づけましょう!

負荷を選べるので女性や初心者にも無理がない

ダンベルは自分の筋力に合わせて、重さを選ぶことができるのもメリットです。そのため筋トレ初心者や、腕力に自信のない女性にもおすすめのトレーニング方法なのです。実際に手にもって、負荷を確かめながらダンベルを選びましょう。

筋トレを継続するうち、徐々に負荷が物足りなく感じることも考えられますね。買い替えるのは面倒だし、これまで使っていたダンベルがもったいない…そんな方は「ウォーターダンベル」がおすすめです。水を入れる量で重さを調節できるため、自分に合った重さにカスタマイズできます。また、砂を入れることができるタイプのものもあり、こちらですとさらに重量の幅が広がります。

もし長期的に継続して、本格的なダンベルを行いたいなら「可変式ダンベル」も良いでしょう。「可変式ダンベル」は重さを変えることができるダンベルです。1kg~15kgなど高負荷まで対応したものもあり、これさえあれば自分の筋力に合わせて、長期的に使うことができるのです。ただし可変式ダンベルは、ウォーターダンベルに比べて値段は高めになっています。利用目的に合わせて、自分に合うものを選ぶようにしましょう。

さらに、ダンベルを使った筋トレは関節にも優しいと考えられます。少し試してみて、辛さを感じた場合でも、重さを変えることができるのがダンベルです。無理をせずに行えるため、関節などへの負担感が少なく、初心者でもトレーニングが続けやすいと考えられるでしょう。

ダンベルはどのくらいの重さから始めたらいい?筋トレは程よい負荷を

それでは、ダンベルを使った筋トレが初めての方は、どのくらいの重さから始めたらよいのでしょうか?ここでは、自分に合った負荷の選び方や、トレーニングのポイントをご紹介します。重要ポイントをおさえて筋トレ効果をより高めましょう。

ダンベル筋トレのダンベルの重さはどうする?

ダンベルを使った筋トレをするうえで、ダンベルの重さを選ぶことは大変重要です。ダンベルが軽すぎては筋トレの効果を得ることはできません。かといって、重すぎるダンベルは怪我の原因となってしまいます。また、ダンベルの負荷が強すぎて、筋肉の損傷が激しすぎる場合も十分な筋トレの効果が得られないと言われています。

それでは、筋トレの効果を効率よく得るためにはどの程度の重さでトレーニングを行ったらよいのでしょうか?重さの目安としては、筋トレ初心者の女性なら1.5kg~2kgといわれています。その中でも、自分にあったダンベルの重さを選ぶポイントがあります。

自分に合ったダンベルの重さは?

ダンベルの重さを選ぶことと同様に大切なのが、正しいフォームでトレーニングを行うこと。そのため、ダンベルを選ぶ際には実際に15~20回ほど正しいフォームでトレーニングを行い、筋肉に程よい負荷がかかっているかどうかを確認して選ぶとよいでしょう。
重すぎて途中でフォームが崩れてしまったり、軽すぎて全く筋肉に負荷がかからない場合は、自分に合わないダンベルと考えられます。その場合には重さを変えて、自分に合ったものを選び直しましょう。

またダンベルの重さは、トレーニングを行いたい部位別で行う必要があります。ダンベルを選ぶ時には、事前にどの部位を鍛えたいのかを決めておくことで、よりスムーズにダンベルの重量を決めることができます。

トレーニングを続けるうち、筋力がついて負荷が減ってきたと感じたら、それがダンベルの重さを変える時期です。「前より疲れが減ったな」と感じたなら、最初にダンベルを選んだ時と同じように重さを設定し直しましょう。程よい負荷がよりトレーニングの効果を高めてくれるはずです。

毎日続けるのがポイント

ダンベルを使った筋トレには即効性はないため、継続して行うことが重要です。筋肉は、筋トレを始めてから1週間ほどで成長し始めます。とは言っても、その成長はごくわずかなもの。そのため、筋トレの効果を実感できるようになるまでには、まず1か月ほどトレーニングを続けてみましょう。

またホルモンの影響から、男性よりも女性のほうが、筋トレの効果を実感するまでの時間がかかると言われています。しかし効果は実感しにくくとも、日々の努力は確かに積み重ねられているもの。「ダンベルの筋トレは、効果が実感できるまでには時間がかかる」と念頭に置き、気長に諦めずトレーニングを続けていきましょう。
モチベーションを保つために、筋肉トレーニングのスケジュールを立て、成果を目に見えるものとして残しておくこともおすすめです。筋トレの効果が実感できるまでになれば、それもモチベーションとなっていくはず。まずは毎日の習慣とすることから始めてみましょう!

二の腕や腹筋の引き締めにも!ダンベルを使った筋トレのおすすめメニュー

自分に合ったダンベルを見つけたなら、さっそくダンベルを使った筋トレを始めましょう。ここでは特におすすめの筋肉トレーニングをご紹介します。

二の腕の引き締めのためのダンベル筋トレメニュー

まず初めに、二の腕を鍛えるダンベルの筋トレを2つご紹介します。腕の筋肉を鍛えることで、引き締まった二の腕を手に入れる効果を期待できます。ぷよぷよとした二の腕が気になる方におすすめの、ダンベルの筋トレです。

●巻き上げトレーニング

1、まず、左右どちらかの手にダンベルを持ち、ダンベルを持っていないほうの手を膝において支えます。
2、ダンベルを持ったほうの手の肘を太ももの上に置き、そこを支点にしながらダンベルを肩に近づけるように持ち上げていきます。
3、これを15~20回、3セット繰り返します。
4、片方の手が終わったなら、もう一方の腕も同じように行います。

●伸ばしトレーニング

1、片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。
2、ダンベルを持ったほうの手を頭の後ろに持っていったら、そこから真っすぐ上に伸ばしていきましょう。この時、反動をつけずに腕の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行うように意識することがポイントです。
3、これを15~20回、3セットおこないます。
4、片方の腕が終わったら、もう片方の腕も同じようにトレーニングしましょう。

腹筋を鍛えるメニュー

次に、腹筋を鍛えるダンベルのトレーニングを2つご紹介します。こちらのトレーニングでは腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。これらの筋肉が鍛えられることで、ウエストを引き締めくびれを作り、美しいボディラインを目指すことができるのです。

●腹筋トレーニング

1、マットの上などに横になり、膝をそろえて立てましょう。この時、両足が浮かないように固定しておくとよりトレーニングしやすくなります。
2、次に、ダンベルを両手で抱えるようにしながら胸の上あたりに持ち、息を吐きながら起き上がります。
3、これを20回程度、3セットを目安に行います。

●ひねりトレーニング

1、背筋を伸ばして立った状態で、両手にダンベルを持ちましょう。
2、次に両足を肩幅に開き、両腕と上半身を斜め後ろ方向に捻っていきます。この時、勢いをつけて捻らず、お腹の筋肉を使って捻ることがポイントです。
3、これを左右に15~20回、3セットを目安に行いましょう。

大胸筋を鍛えるメニュー

ここでは、大胸筋を鍛えるダンベルのトレーニング2つをご紹介します。大胸筋を鍛えることで、形の整った美しいバストを手に入れられると言われています。継続して行うことで、バストアップ効果も期待できるでしょう。

●おしあげ運動トレーニング

1、まず、あおむけに横になりましょう。この時、胸を張るような姿勢となるように意識をしましょう。
2、この状態でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて胸の横で構えます。
3、この状態から肘を真っすぐになるまでゆっくりと伸ばしてきます。
4、肘を伸ばし切った時、大胸筋に負荷がかかっていることを意識するようにしましょう。
5、これを15~20回を1セットとし、3セット繰り返します。

●開閉運動トレーニング

1、立った状態でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開きます。自然に立った状態になるイメージです。
2、ダンベルを持った両手を腕を伸ばしたまま、胸の前まで持ち上げます。
3、そこから両手をそのまま横方向に開いていきます。
4、腕と胸が真っすぐになるまで伸ばしたら、再び胸の前に両手を戻し、同じ運動を繰り返します。
5、これを15~20回程度、3セット繰り返しましょう。

このトレーニングでは大胸筋にアプローチすることに加え、三角筋や僧帽筋も鍛えることができます。

下半身を鍛えるメニュー

最後に、ハムストリングスなど下半身にアプローチするダンベルの筋トレをご紹介します。ハムストリングスを鍛えることで、引き締まった美脚を目指しましょう。また、全身の筋肉の半数以上が集まるという下半身を鍛えることで、筋肉の収縮が盛んになり、血行促進や老廃物の排出も、活発になると考えられているのです。

屈伸トレーニング

1、立った状態でダンベルを持ち、腕を自然に横にたらします。
2、この状態から、ゆっくりと腰を落として行きましょう。この時、太ももからお尻にかけての筋肉を使っていることを意識しながら行います。また背筋を伸ばして、お腹に力を入れながら行うこともポイントです。
3、これを15~20回、3セット行いましょう。

ポイントをおさえることによって、大腿四頭筋と大殿筋、さらにはハムストリングスも鍛えられると言われています。
以上の、ダンベルを使った筋トレを行う際は、どのトレーニングにおいても呼吸をしっかりとすることが大切です。力を入れる時に口から息を吐き、戻ってくるときに鼻から吸うようにしましょう。
筋トレを行いながら呼吸を意識することで、自然と腹式呼吸ができるようになると言われています。筋肉は息を吐く際に力が入るようになっているため、筋肉に負荷をかけながら息を吐き、力を抜きながら吐くように意識しましょう。

【自宅で行える上にお手軽】ダンベルの筋トレを続けて美ボディーに

ダンベルを使った筋トレは、初心者や女性でも、自宅で手軽にできる簡単なトレーニングばかり。今回ご紹介した筋トレも、ダンベルさえあれば簡単にできるものです。これらのトレーニングでは、主に大きな筋肉を鍛えることを目的としています。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が活発になり、消費エネルギーの増加が期待できます。そのように体質改善ができれば、同じ運動をしてもダイエット効果がより高まると考えられますね。

また即効性がないダンベルの筋トレでは、モチベーションを維持するのが難しい傾向にあります。その対策として、トレーニングのスケジュールやメニューを書き留めるなど目に見える形にし、継続して行えるような工夫をすることが大切です。「効果が実感できるまでには数か月かかる」と頭に入れておくこともポイント。普段の生活にダンベルを使った筋トレを取り入れ、長期間継続して行いましょう。筋肉が鍛え上げられることで、ジョギングなどのトレーニングも効率的に行うことができるようになることでしょう。

そしてダンベルを使って筋トレをする際の注意点は、ダンベルを落とさぬように気を配ることと、痛みなど違和感を感じたらすぐにトレーニングを中止することです。
安全に気を付け、無理なくダンベルの筋トレを継続し、美しいプロポーションを手に入れましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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