【腹痛を予防】納豆で善玉菌を増やして強い腸を作る!

【腹痛を予防】納豆で善玉菌を増やして強い腸を作る!

お腹の調子が悪くて、大事な仕事や試験に集中できなかったという経験を持つ人も少なくないでしょう。特に下痢は腹痛を伴うことも多いですし、トイレに行く回数も増えることもあり、日常生活に支障をきたす症状といっても過言ではないでしょう。

腸内細菌のバランスの乱れが下痢を引き起こす

下痢の原因にはどのようなものが考えられるのでしょうか。大腸がんや潰瘍性大腸炎などといった腸の病気も下痢の原因の1つですが、このような病気に心当たりがない場合に起こる下痢の主な原因として、腸内細菌のバランスの変化が挙げられます。腸内細菌は人間の身体に及ぼす作用によって3つに分類されます。1つ目は腸の調子を整える働きをする“善玉菌”、2つ目は腸に悪影響を与える“悪玉菌”。そして3つ目は、普段は特に身体によい影響も悪い影響も与えない“日和見菌(ひよりみきん)”です。

腸内が健康なときには、善玉菌が正常に働くことができます。善玉菌は消化吸収を助ける、免疫力を高める、ビタミンを合成する、悪玉菌の働きを抑えるなど、腸から身体の調子を整えてくれます。

ところが、いったん腸の調子が悪くなると状況は一変します。例えば腸にウイルスが入り込むと、身体はウイルスを早く体外に追い出すために腸の水分を増やし、腸の中を洗い流します。これが下痢です。すると腸の中の善玉菌も洗い流されて、相対的に悪玉菌の割合が増えます。抑えきれなくなった悪玉菌が悪さをして腸の中のガスを増やしたり、毒素を産生してますます腸の状態は悪化するのです。

ここで重要なのが日和見菌です。実は、日和見菌は数が多い方の味方になるという特徴があります。さらに日和見菌は腸の中の75パーセントを占めているため、決して無視できる量ではありません。善玉菌が多い間は善玉菌の味方だった日和見菌は、善玉菌が減って悪玉菌の方が多くなると悪玉菌の味方になってしまいます。

下痢のときに病院を受診すると整腸剤が処方されますが、この整腸剤には腸に届くように加工された善玉菌が入っています。整腸剤を服用することは、腸の中の善玉菌を増やし、日和見菌を善玉菌の味方につけて、腸内環境を早く整える治療法なのです。ちなみに、抗生剤を飲むと下痢になることがあるのは、抗生剤によって腸の中の善玉菌が減ってしまうから。つまり、腸の健康はいかに善玉菌を増やすかといったポイントがカギとなるのです。

腸の味方、納豆菌

下痢の予防には善玉菌を増やすことが重要です。整腸剤で腸の調子を整えるというのも1つの手段ですが、食品から善玉菌を取り入れることもできます。腸内の善玉菌を増やすことができる食材の代表格、それが納豆です。

大豆を納豆に変えてくれるのが“納豆菌”で、食品となった納豆にもこの納豆菌がいます。納豆菌そのものも善玉菌ですが、善玉菌の代表である乳酸菌も増やしてくれるという効果もあります。

納豆菌は十二指腸で増えるときに酸素を使いますから、酸素が苦手な乳酸菌が増えやすい環境へと腸を改善してくれます。実際に、納豆菌をとると乳酸菌が10倍程度に増えるということがわかっています。さらに、納豆の大豆は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んでいます。つまり普段から納豆を食べることで、腸の中の善玉菌が増え、下痢になりにくい身体になるのです。

ただし、下痢になってしまったときに納豆を食べるのはおすすめできません。納豆の材料の大豆は消化しにくいので、下痢で胃腸が弱っているときにはお腹の負担になってしまいます。納豆は調子が悪くなってから食べるのではなく、普段から食べて下痢を予防するようにしましょう。

統計データ

週に1回以上、納豆を食べていない人は、週に1回以上、下痢になりやすくなるリスクが1.78倍になります。

A: 週に1回以上、納豆を食べていますか?
B: 週に1回以上、下痢になりますか?

集計数:616人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

納豆について

ぐったりバテ肌にパワフル美肌豆
疲れが溜まったぐったりモードを解消してくれるのが、安くて健康・美容要素満点の納豆! 日本が生んだ世界にも誇れる美容食の素晴らしきパワーを、今回は徹底的に再認識してみよう!!

納豆の保存期間

納豆は発酵食品なので、持ちがとてもいい。しかも、納豆菌が生きているので、保存する期間によって味も変化する。できたて派か賞味期限ギリギリ派か、食べる時期を変えて自分の好みの納豆熟成度を探してみるのもおもしろい。長期間保存したいときには、冷凍にするのがオススメ。自然解凍すればいつもの粘りも復活する!

納豆と温泉卵のパスタ

納豆だけでもタンパク質は補えるが、植物性タンパク質だけでなく、できれば、動物性タンパク質も一緒に摂取したい。スタミナアップを目指して、納豆に温泉卵をプラスしよう。さっぱりとした味付けなので、食欲がないときでもおいしくいただけるはず。 319kcal

作り方(2人分)
1.納豆はオリーブ油・醤油と混ぜ合わせておく。
2.えのきは根元を切り落として小房に分け、スプラウトも根元を切り落としておく。
3.温泉卵を作る。卵を室温に戻し、鍋に水を入れて火にかける。鍋の水が70度になったら卵を入れ、25~30分おく。途中で70度以下になったら、弱火にかけて70度前後に保つ。冷水にとり、よく冷まして殻を割る。
4.スパゲッティは塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、残りの1分でえのきを加えて、一緒にゆで上げる。ざるにとって水気をきる。
5.(1)・(4)を混ぜ合わせて器に盛り、スプラウト・温泉卵をのせる。

料理のキメテ
麺が温かいうちに納豆を和えると、麺と納豆がなじみやすくなる

材料
納豆2パック
オリーブ油大さじ 1/2
醤油大さじ1と2/3
えのき1袋
ブロッコリースプラウト1パック
卵2個
スパゲッティ120g

水菜と春菊の納豆ドレッシング

驚くほどたくさんの栄養素が凝縮されている納豆。でも、唯一足りないのが、ビタミンC。だから、納豆料理のときに、ビタミンCとの組み合わせを考えると完璧。今回は、春菊と水菜というビタミンCを含む食材をチョイス。春菊はえぐみがあるが、納豆にも強い香りがあるので、互いの香りをうまく消してくれる。納豆が苦手な人にもおすすめ。  135kcal

作り方(2人分)
1.春菊は葉先を手でちぎって、水菜は3センチの長さに切り、ピメントはせん切りにし、それぞれ水にさらしてパリッとさせ、 水気をきる。長ねぎは白髪ねぎにする。
2.納豆にAを加え、混ぜておく。
3.器に(1)を盛り、(2)をかけていただく。

料理のキメテ
ドレッシングはよく混ぜて、粘り気を出すのが きれいに盛るコツ

材料
ひき割り納豆1パック
春菊50g
水菜70g
ピメント1/2個
長ねぎ10g
A
酢大さじ1/2
サラダ油大さじ1
醤油大さじ1と1/2
砂糖小さじ1/2

納豆と焼き豚の生春巻き

納豆好きには、納豆の香りはたまらない魅力であるが、苦手な人にとっては……なもの。そこで、おすすめの調理法がこれ。春巻きの中に納豆を少しだけ入れ込んで、野菜、焼き豚と一緒に巻く。これなら納豆のにおいが主張してこないので◎。野菜のビタミンCと焼き豚の動物性タンパク質も摂取できるので、栄養価としても理想的。 269kcal

作り方(2人分)
1.納豆は醤油を加えて混ぜておく。
2.大根・人参はせん切りにし、塩(分量外)をふってしんなりしたら水洗いし、水気を絞っておく。にらは3センチの長さに切っておく。焼き豚は細切りにしておく。
3.布巾またはキッチンペーパーの上にライスペーパーをのせ、霧吹きで水をかけて戻 し、1/4量の(1)・(2)をのせて左右を内側に折り、くるくると巻く。
4.器に食べやすい大きさに切った(4)を盛り、混ぜ合わせたAをつけていただく。

料理のキメテ
巻きものは具材が多すぎるとうまく巻けなくなるので少なめに。

材料
納豆2パック
醤油大さじ 1/2
大根100g
人参10g
にら1/4束
焼き豚4枚
ライスペーパー4枚
A
砂糖小さじ1
ナンプラー大さじ 1/2
水大さじ1
酢小さじ1

納豆の根菜汁

便秘ぎみの人にぜひとも食してほしい汁物。根菜の食物繊維に納豆が持つ食物繊維プラス発酵パワーで腸の環境を整えて、便秘を解消! しかもこの根菜汁、納豆独特のにおいはあまり感じられない。実は、納豆は加熱するとにおいのパワーが軽減されるのだ。ちょっと苦手という人は、まずは汁物からチャレンジしてみると克服できるかもしれない!
230kcal

作り方(2人分)
1.ごぼうは斜め薄切りにし、里芋は皮をむいて半月切りにして、それぞれ下ゆでをしておく。
2.豚もも肉は食べやすい大きさに切る。人参はいちょう切りにする。
3.鍋に油を熱し、豚肉を炒め、肉の色が変わったら、だし・(1)・人参を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクを取り、野菜が柔らかくなるまで煮る。
4.みそを溶き入れて、ひと煮立ちしたら 納豆を加えて火を止める。
5.(4)を器に盛り、小口切りにした万能ねぎを添える。

料理のキメテ
納豆は風味を損なわないよう最後に加えよう。

材料
ひき割り納豆1パック
ごぼう1/3本
里芋2個
人参20g
豚もも薄切り肉80g
だし2カップ
サラダ油小さじ1
みそ大さじ2
万能ねぎ適宜

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy

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