不眠を解消して、安眠効果を得るための大事なポイントとは?!

不眠を解消して、安眠効果を得るための大事なポイントとは?!

なかなか寝付けない、寝ていても途中で目が覚める、寝起きが悪い...などと、睡眠に悩む方が増えています。不眠などの原因はどこにあるのでしょうか?原因は「生活習慣」に大きくあるといわれています。その問題を解決するための方法をご紹介していきます。

不眠から安眠になるためのポイントとは?

不眠の方の中で、普段の食生活において必要な栄養素が不足していることが多く見られます。積極的に摂りたいものと避けるべきものについてご紹介していきます。

【不眠の方に積極的に摂ってほしい食材】
<トリプトファンを多く含む食材>
睡眠をコントロールしている脳内物質の「セロトニン」や「メラトニン」は、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」から作られます。トリプトファンは、大豆製品、バナナ、アボカド、肉類に比較的多く含まれています。特に、トリプトファンを朝にとると、日中は気分が安定して眠気も少なく、夜になるとぐっすり眠れます。なるべく朝にバナナのような果物や、納豆や豆腐、豆乳、味噌汁などの大豆製品を積極的に摂れるようにするといいですね。

<ギャバを多く含む食材>
神経伝達物質の1つである「ギャバ」には、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。睡眠以外の効果では、自律神経の障害による不安やイライラの緩和、腎臓や肝臓の機能改善、肥満の防止などの報告もあります。食材では玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト、カカオなどにギャバが多く含まれています。発芽玄米には、白米の約10倍のギャバが含まれると言われています。日々の食事の主食では、白米ではなく玄米に切り替えができるといいでしょう。

【不眠の方に避けていただきたい食材】
<消化の悪いものを夜遅くに食べる>
消化が悪いものを夜に食べるのは避けましょう。胃で食べ物が消化されて腸へ送られるまでの時間は、果物が1~1.5時間、野菜は2~2.5時間、ご飯やパン・麺類で2.5~3時間です。揚げ物や肉は、胃の中に4時間以上も残ってしまいます。質の良い睡眠を求めるなら、夕食は消化の良いものを中心とし、炭水化物や脂肪分の多いもの、肉などの動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、控えるようにしましょう。

<インスタント食品や清涼飲料水>
インスタント食品やスナック菓子は、手軽に食べられるので、つい夜に食べてしまうこともありませんか?しかしインスタント食品やスナック菓子、レトルト食品、清涼飲料水を飲んだりすると、気持ちが高ぶって眠れなくなることがあります。これらの食品には、変質を防ぐために「リン酸塩」が多く含まれています。リン酸塩は、亜鉛の吸収を妨げ、カルシウムの排泄を増やします。亜鉛やカルシウムが不足すると、気持ちが安定せず、イライラしたり落ち込んだりします。その結果、寝つきが悪い、眠りが浅い、睡眠の質が悪いという症状を引き起こします。

<カフェインを含むもの>
眠る前には、コーヒーやお茶などのカフェインを摂らないようにすることも非常に大切です。夕方以降はカフェインを含むものは摂らない方がいいでしょう。カフェインは、脳の中にたまってきた「睡眠物質」の働きをブロックして、眠気を感じなくさせる働きがあります。

<寝る前のスマホやパソコン作業>
就寝間際のスマホやパソコン操作はついやってしまいがちな習慣ですよね。スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌のバランスを崩してしまいます。睡眠の質を考えると、スマホやパソコンは寝る2時間前からは触らないようにするといいでしょう。

不眠を解消に導いてくれる野菜とレシピをご紹介!

不眠には、安眠を妨げるものを避け、安眠効果のある食材を積極的に摂るようにするのがおすすめです。野菜では、玉ねぎやにんにく、にらなどのイオウ化合物に精神を安定させる働きがあり、安眠に効果があるといわれています。えのきだけには精神を安定させるギャバが豊富であり、セロリに含まれる精油成分には心を落ち着かせる作用があります。また、イライラを解消してくれるカルシウム豊富な野菜や海藻類も不眠解消に役立ちます。

ここで、安眠効果をもたらしてくれる簡単レシピをご紹介してきます。

【ねぎとえのきの即席みそ汁】
<材料:1人分>
・長ネギ 10cm(30g・斜め切り)
・えのきだけ 大1/3袋(70g・長さ3等分に切る)
・水 200ml
・みそ 小さじ2

(作り方)
1. 鍋に長ネギ、えのきだけ、水を入れ中火にかける。
2. 煮立ったら弱火にして3分ほど煮込み、みそを入れて溶かし、火を止める。

いかがでしたか?せっかく夜早くベッドに入ったのに、なかなか寝付けない、朝思うように起きれない、ということは避けたいですよね。生活習慣や日々の食事を見直すことで、睡眠の質を上げることは可能です。ぐっすり眠り、すっきり起きることで、快適な毎日にしていきましょう!

 Profile
<執筆>
山本 麻紀子(やまもと まきこ)
日本ビューティーフード協会インストラクター・エステサロン店長。
延べ1万人以上の施術経験があり、エステティシャン歴8年。現在はエステに加えて食事のアドバイスなども合わせて行なっている。
ブログ:https://ameblo.jp/maki-totalbeauty

<監修>
一般社団日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙(すずき りさ)
体の内側から整えキレイと幸せを叶える一生継続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。
一般社団日本ビューティーフード協会公式サイト:http://beauty-food-lisa.com/

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