【そばのカロリー】そばがダイエットに良いと言われる理由を徹底解明

【そばのカロリー】そばがダイエットに良いと言われる理由を徹底解明

麺類のひとつ「そば」が、ダイエットに良いと言われているのをご存知ですか?麺類ということもあり、炭水化物で高カロリーな印象もあるかもしれませんね。今回は、そばのカロリーや糖質をうどんやパスタと比較して、そばは実際に低カロリーなのか、徹底解明します。

【カロリーが低い印象】そばがダイエットに良いと言われる理由

なんとなくヘルシーな印象はありますが、なぜそばがダイエットに効果的だといわれているのでしょうか。
そばのさまざまな魅力をご紹介します。

●そばは栄養豊富

そばには、さまざまな栄養素が含まれています。
注目すべき栄養素は以下の成分です。

●ルチン
そばに含まれている栄養素の1つに、「ルチン」というポリフェノールがあります。このルチンは、毛細血管の働きをサポートし、血液の循環を改善する働きがあると言われています。そのため、新陳代謝の促進や、動脈硬化などの生活習慣病予防に効果を期待できます。
ほかにも、ビタミンCの吸収をサポートする働きがあり、コラーゲンの生成に役立つと言われています。コラーゲンは、美肌には欠かせませんよね。
ルチンは水溶性のため、水やお湯に浸けると溶け出してしまいます。そばの栄養素を無駄なく摂取するためには、そば湯を飲むことをおすすめします。

●ビタミンB群
穀類の中でも、そばはビタミンB1、B2を豊富に含んでいます。ビタミンB群は、新陳代謝を促すための重要な役割を担っており、脂質や糖質をエネルギーに変えるためには欠かせない栄養素だといわれています。とくにダイエット中の人は、積極的に摂取すると良いでしょう。

●食物繊維
そばは、食物繊維が豊富という特徴があります。食物繊維は腸内環境を整え、お通じを促す効果を期待できます。

●そばはGI値が低い

ほかにも、そばはGI値が低いという点も魅力のひとつ。「GI値」は、ダイエット関連でよく目にする言葉ではないでしょうか。

GI値とは、食物を食べた時に血糖値が上がるスピードを表した値です。
食物を食べて糖を摂取した際、その糖は血液中に流れ出します。そのとき、血液中の糖度(血糖値)が上昇するのです。GI値の数値が高ければ血糖値の上昇が早く、低ければ上昇が遅いことを意味しています。
GI値の数値が低いほど、血糖値の上昇がゆるやかで、満腹感が持続しやすいため、GI値が低い食物はダイエットに向いているといわれているのです。

そしてそばは、ほかの主食となる食物と比べると、GI値が低いという特徴があります。
以下で見比べてみましょう。

●そば…GI値59
●うどん…GI値80
●中華麺…GI値61
●そうめん…GI値68
●精白米…GI値84
●食パン…GI値91

こう見ると、そばはほかの主食類と比べて、GI値が低いことがわかりますね。
カロリーが高いという印象があるそばですが、ダイエットに効果的と言われている理由はこの「GI値」にあったのです。

●GI値はそばの種類によって違う

GI値が低いとお伝えしてきたそばですが、実はGI値はそばの種類によって違います。そばは、そば粉と小麦粉を混ぜて作られているため、そば粉と小麦粉の配分の割合によって、GI値が変わってしまうのです。
100%そば粉で作られた「10割そば」は、そばの中でも最もGI値が低いといわれていますが、種類によっては小麦粉のほうが多く含まれているそばもあります。そばを購入する際には、そば粉の割合をチェックすることをおすすめします。

【カロリーが心配】そばは炭水化物なのか

そばのGI値が低いことがわかりましたが、そばは炭水化物のひとつと考えられ、どうしてもダイエットには向いていない印象を受けてしまいますよね。
そばは、本当に炭水化物なのでしょうか?

●そもそも炭水化物はなぜ太るといわれているのか

ダイエットの際、まず炭水化物を控えることから始める人は、多いかもしれません。
ではなぜ、炭水化物が太るといわれているのでしょうか。

食物から糖質を摂取した際、その糖質はブドウ糖へと変わり、体内で必要なエネルギー源へと変化します。しかし、その糖分を過剰に摂取してしまうと、体がエネルギーとして消費しきれず、あまった糖分が脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として合成されてしまうのです。消費しきれなかった糖質は、肝臓や筋肉にも運ばれますが、それらはごく少量で十分に足りるといわれています。
また、1度に大量の糖質を摂取すると、血糖値を下げる「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれているため、これら2つの理由から「炭水化物は太る」といわれてしまうのです。

●そばは「炭水化物を多く含む」食材

では、そばは炭水化物なのでしょうか?
答えは、「炭水化物を多く含む」食材です。

炭水化物は、実はほとんどの食材に含まれていて、しっかりと分類わけすることが難しいといわれています。そのため、成分の中から最も多いものが炭水化物であれば「これは炭水化物だ」というふうに分類されます。
そばは、精白米に比べれば炭水化物の量は少ないといわれていますが、食品成分表などでは炭水化物は「穀物」に分類されます。そして穀物は、一般的に「炭水化物が多い食物」に分類されるのです。そのため、穀物のそばは、炭水化物(が多い食物)に分類されると考えられるでしょう。

そばのカロリーや糖質を徹底分析

やはり、炭水化物の部類に入ってしまうそば。そうなると、カロリーや糖質が気になりますよね。
そばのカロリーや糖質は高いのでしょうか?

●そばのカロリー

そばのカロリーは、100gあたりおよそ130kcalだといわれています。
こうしてみると、高く感じられるかもしれませんね。

麺類は一般的に、茹でている最中に水分を吸収するため、その分カロリーも低下するといわれています。しかし、それでもそばは麺だけで130kcalあるのです。

●そばの糖質

では糖質はどうでしょう。
そばの糖質は、100gあたり約24gとなります。
糖質が多い野菜といわれている「じゃがいも」の糖質が、110gでおよそ16.1gといわれているため、糖質もまた、高いような印象を受けますね。

【そば・うどん・そうめんetc.】他の麺類とカロリー比較

では、ほかの麺類とカロリー比較、糖質比較をするとどうでしょうか。

●うどんのカロリー・糖質

ゆでうどんの場合
●カロリー…100gあたりおよそ105kcal
●糖質…100gあたりおよそ21.3g
ゆでうどんは、ゆでそばに比べてカロリーも糖質も低いという結果がでています。

●そうめんのカロリー・糖質

ゆでそうめんの場合
●カロリー…100gあたりおよそ127kcal
●糖質…100gあたりおよそ24.9g
そうめんは、カロリーも糖質もそばとあまり変わりはないようです。

●中華麺のカロリー・糖質

ゆで中華麺の場合
●カロリー…100gあたりおよそ149kcal
●糖質…100gあたりおよそ27.9g
中華麺はカロリー、糖質ともにほかの麺類より高い数値が出ています。

そばと他の麺類をカロリー比較、また糖質で比較すると、おおむねうどんよりは高く、中華麺よりは低いという結果でした。
GI値が低く、満腹感が持続しやすいそばですが、やはり「栄養価が高いからいくらでも食べても大丈夫」というわけではないようです。そばを食べる際は、1人前の量はきっちり守りましょう。また、いくら栄養価が高いそばといっても、そればかり食べていると栄養は偏りがちに。そばは野菜と一緒に食べると、さらにヘルシーにおいしく食べられますよ。

【低カロリーなのは】そば粉と小麦粉の違い

小麦粉も、ダイエットにはあまりよくないという印象をもっている人は多いかもしれません。
では普段使っている小麦粉を、そば粉に変えることでダイエット効果が期待できる可能性はあるのでしょうか。

●そば粉と小麦粉のカロリー比較

そば粉と小麦粉のカロリーを比較してみましょう。

●そば粉…100gあたりおよそ361kcal
●小麦粉…100gあたりおよそ368kcal(薄力粉の場合)

意外とカロリーが高いそばですが、やはり小麦粉とのカロリー差もほとんどないようでした。

●そば粉は小麦粉に比べ栄養価が高い

しかし最初にお伝えしたように、そばにはさまざまな栄養素が含まれています。それはそば粉も同様です。そば粉に豊富に含まれているビタミンB群。その含有量は小麦粉の3倍以上といわれています。
そのほかにも「カルシウム」や「マグネシウム」などのミネラルも多く含まれており、小麦粉よりもそば粉のほうが栄養価は高いと考えられているのです。

●そば粉は薄力粉の代用として使うのが良い

栄養価が高いそば粉は、普段の食事にも積極的に摂り入れたいですよね。
そば粉と小麦粉は、同じ粉で簡単に代用ができそうですが、これら2つは成分に違いがあります。

小麦粉はこねていると、生地がどんどん1つにまとまってきますよね。それは、小麦粉に含まれている「グルテン」という成分が、粘り気を出しているからなのです。
小麦粉には「薄力粉」「中力粉」「強力粉」の3種類がありますが、これらの違いはグルテンの含有量にあります。グルテンが1番多く含まれているのが強力粉、2番目は中力粉、1番少ないのが薄力粉です。

それに対して、そば粉にはこのグルテンが含まれていません。
そのかわりに「ペクチン(アミロペクチン)」という成分が含まれており、この成分がグルテンのような粘り気を出すといわれています。
しかし、小麦粉に含まれているグルテンほど結合が強くないため、そば粉を小麦粉の代用として使う場合は「薄力粉」として使うのをおすすめします。

●代用の際に気を付けること

そば粉には粘り気をだすペクチンが含まれているため、薄力粉としてなら代用できるとお伝えしましたが、やはりグルテンほどの強い粘り気は期待できません。そのため、薄力粉の代用として、そば粉を使ってクッキーやパンをつくると、生地がまとまらず、失敗してしまう可能性があります。
そうならないためにも、薄力粉として代用する際は、小麦粉と混ぜて使うのがおすすめです。そば粉に、強力粉を1~3割ほど混ぜると強力粉のグルテンがつなぎ役になるため、そば粉だけで使うより生地がまとまりやすくなりますよ。

●そば粉スイーツでヘルシーに

ダイエット中とはいえ、たまにはスイーツを食べて息抜きしたくなるときもありますよね。
そんなときも、そば粉でつくったスイーツなら栄養価も高く、ダイエット中でも比較的低カロリーにおさえて食べられますよ。
そば粉で作ることができる、おすすめスイーツをご紹介します。

●定番のガレット
そば粉スイーツの定番といえば、やっぱりガレットですよね。
クレープやガレットなどの薄い生地ではグルテンが必要ないため、そば粉のみでも美味しくできあがります。ガレットの汎用性は高く、サーモンやレタス、チーズなどをのせてサラダ風に仕上げるのもよし、はちみつやアイス、チョコレートソースをかけてデザート風に仕上げるのもおすすめです。また、ガレットは盛り付け方次第でかなり「映える」スイーツに。朝食にもデザートにもピッタリ。オシャレなガレットは、ダイエット中の女性の強い味方になることでしょう。

●パンケーキ
そば粉と小麦粉をまぜれば、低カロリーでヘルシーなパンケーキができます。そば粉を使っているため、小麦粉のみのパンケーキよりも甘みが少なく、こちらもベーコンや卵をのせて食事系に仕上げることもできます。そばの香りや風味を感じたい人は、そば粉の分量を増やしてみましょう。小麦粉のみのパンケーキよりも栄養価が高く、ボリュームもあるためランチとしてもおすすめです。

●スコーン
そば粉でつくったスコーンなら、黒豆やゴマとの相性もバツグン。生地に練り込んで焼き上げれば、ヘルシーな和風スイーツが完成します。抹茶粉末を練り込むのもおすすめです。1つで満足感が得られるそば粉スコーンは、ダイエット中の息抜きにはピッタリの低カロリースイーツです。

【カロリーより栄養価】おすすめのそば粉

さまざまなそば粉商品の中でも、使いやすく、スイーツ作りにもピッタリなおすすめのそば粉をご紹介します。自分で手打ちしたい人にもおすすめです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

●大西製粉【信州そば粉金印】:きめが細かく打ちやすい、初心者向けのそば粉。プロから初心者まで幅広い世代に親しまれる商品。手打ちそばはもちろん、クレープやガレットなどスイーツ作りにもおすすめ。/1袋1kg 税抜1.186円(税込1.280円) 

●五木食品【そば粉】:引き立てそのままを袋に詰めた商品。漂白や着色もしていない、自然のままのそば粉。品質低下を防止するため、空気遮断性に優れている包材を使用。/1袋1kg 税抜886円(税込956円)

●桝田屋【そば粉】:北米産を主体に、国産のそばをブレンドしたそば粉。手打ちそばの打ち粉としても使用可能。/1袋700g 税抜760円(税込820円)

●ダイコー農園【花一文「石臼挽き」そば粉】:北海道の厳選された玄そばを使用。甘皮まで挽ける石臼で引いたこだわりの商品。いつでも新そばの色味を保っています。/1袋1kg 税抜1,019円(税込1.010円)

●自然の館【純そば粉】:風味がよい部分だけを挽いてブレンドしたそば粉。ほのかな甘みと、香り高い最上級粉を使用した商品。スイーツ作りにも最適な高品質なそば粉。/1袋500g 税抜584円(税込630円)

【低カロリーではないが】そばはダイエットにいい

そばの魅力は、なんといってもGI値の低さと栄養価の高さ。カロリーが低いわけではありませんが、食べやすく、夏は冷やして食べて体力回復、冬は温めたおつゆと共に健康維持が期待できる、万能な食材だといわれています。そば粉100%のそばを選べば、よりその魅力的な効果を実感できのではないでしょうか。そば粉を使ったスイーツも、低カロリーでヘルシーとダイエットの息抜きに最適です。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。
そばを活用して、健康的にダイエットしましょう!
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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