健康やダイエット効果が高い!? 「キノコ」の嬉しい栄養素とは?

健康やダイエット効果が高い!? 「キノコ」の嬉しい栄養素とは?

キノコといえば、低カロリーでダイエットに向いている食品のイメージがありますよね。そんなキノコは、栄養素も豊富に含んでいるので、健康にも抜群な食材です。今回はそんなキノコの栄養素や魅力についてご紹介させていただきます。

健康やダイエットに◎「キノコ」の栄養素とは

それでは早速、キノコに含まれている栄養素についてご紹介していきます。

【キノコの栄養素とその働き】
<食物繊維>
食物繊維はキノコの栄養の中でも代表的なものです。食物繊維が多いことで便通の改善と体内の有害物質を絡め取り、体外に排出する効果が期待できます。また、食物繊維を摂ることで血糖値の上昇も緩やかになり、満腹感も得られるので、食べ過ぎ防止にもなります。キノコ類には豊富に水溶性食物繊維が含まれており、しめじ、エリンギ、えのき、しいたけなど主要なキノコはどれも食物繊維が豊富です。

< ビタミンB類(ビタミンB1、B2、葉酸など8種類)>
ビタミンB類は、体内の細胞にエネルギーを供給するために働く栄養といわれています。体内の糖質をエネルギーに変換させてくれるのもビタミンBの力なので、糖質を沢山摂ってしまった時などは、キノコ類を沢山補うようにするといいでしょう。また、葉酸は妊婦さんにも大切な栄養として知られていますね。乾燥シイタケ、ひらたけ、まいたけ、えのきにはビタミンB群が多く含まれているといわれています。特に乾燥しいたけは葉酸も多く摂れるので、妊婦さんにもおすすめです。

<ビタミンD>
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨や歯を丈夫にする効果が期待されています。ビタミンDは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と組み合わせる食べ方がいいようです。特に乾燥キノコはビタミンDが豊富と言われています。他にもほんしめじ、まいたけ、マッシュルームに多く含まれています。

<ミネラル>
骨や体の調子を整えるのがミネラルです。ミネラルは体内で作ることができない栄養なので、進んで摂取できると良いでしょう。ミネラルが多く含まれるきのこは、乾燥しいたけやエリンギが挙げられます。エリンギはその中でもカリウムが特に豊富で、エリンギのミネラルの割合で見ると77%がカリウムです。カリウムは高血圧や無気力症、心不全などを防ぐ働きが期待できますし、塩分の排出を促す為、むくみや血行促進などにも効果的といわれています。

キノコの種類や特徴とは?

次に、キノコの種類と特徴についてご紹介していきます。

【キノコの種類と特徴】
<しいたけ>
筋肉、骨を丈夫にするビタミンDのもとになるエスゴステリンを豊富に含んでいます。ビタミンDはカルシウムの吸収をアップし、骨粗しょう症の緩和と予防に有効です。また、抗ウイルス性物質βグルカンや脳の老化予防効果が期待されるグルタミン酸も含んでいます。紫外線を浴びたしいたけはビタミンDが増えるため、干ししいたけを活用するのも良いでしょう。

<まいたけ>
βグルカンという多糖類を豊富に含み、免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える働きが期待されています。まいたけはこの効力が群を抜いて強く、βグルカンは食物繊維と同じように腸をきれいにする働きがあるため、大腸がんの予防も期待できると言われています。ビタミンDも豊富に含みカルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にします。

<えのきたけ>
ギャバという成分が豊富に含まれています。これは、神経の興奮を鎮め腎臓や肝臓の働きを活発にする働きがあり、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果のあるビタミンB1の含有量はきのこ類の中でもトップクラスです。

<なめこ>
ギャバという成分が豊富に含まれています。これは、神経の興奮を鎮め腎臓や肝臓の働きを活発にする働きがあるとされ、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果的なビタミンB1の含有量はきのこ類の中でもトップクラスです。

<しめじ>
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、代謝アップに役立つビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどを含みます。不足しがちな必須アミノ酸、リジンが多く含まれています。

<マッシュルーム>
ビタミンB2、カリウム、食物繊維が豊富。うまみ成分であるグルタミン酸も多く含まれ、 味が良いのも特徴です。

<まつたけ>
秋の味覚の王様。あの香りをつくるマツタケオールや桂皮酸メチルには食欲増進、消化酵素の分泌を促す作用と同時に、ガン予防に効果が期待できます。他のきのこと比べて、食物繊維や鉄分をより多く含んでいます。

<エリンギ>
歯ざわりの良さが特徴。食物繊維が豊富で、生活習慣病予防に効果的です。カリウムや、ビタミンB2も豊富。高血圧の予防や、ガンの発生に関わる活性酵素の働きを抑えるといわれています。

いかがでしたか?キノコの魅力について十分にご理解頂けたでしょうか。キノコはカロリーは低いのに栄養素が豊富なので、ダイエットにもとても適している食材ですよね。また、味にくせなどもないので、サラダ、スープ、ソテーやマリネなど、色んな料理に使えるのもキノコの魅力でしょう。ぜひ普段の食事にキノコを沢山摂り入れ、ダイエット効果も健康も一緒に手に入れてみてはいかがでしょうか?

 Profile
<執筆>
山本 麻紀子(やまもと まきこ)
日本ビューティーフード協会インストラクター・エステサロン店長。
延べ1万人以上の施術経験があり、エステティシャン歴8年。現在はエステに加えて食事のアドバイスなども合わせて行なっている。
ブログ:https://ameblo.jp/maki-totalbeauty

<監修>
一般社団日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙(すずき りさ)
体の内側から整えキレイと幸せを叶える一生継続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。
一般社団日本ビューティーフード協会公式サイト:http://beauty-food-lisa.com/

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