おからは健康、ダイエット、美容にも効果的!おからの持つ魅力とは?

おからは健康、ダイエット、美容にも効果的!おからの持つ魅力とは?

おからといえば、食物繊維が豊富なイメージがありませんか?おからは味にあまり癖もないので、料理にもお菓子にも使えて嬉しい栄養素をたっぷり摂ることができます。今回はおからの作り方やおからの持つ嬉しい栄養素や魅力についてご紹介していきます。

おからで体の内側から健康に!おからの持つ栄養とは?

そもそも「おから」とは、大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際の搾りかすのことを指します。日本、中国、韓国など、豆腐が存在する東アジア一帯ではなじみ深い食品といえます。おからは食物繊維を多く含み、火を通して食べることが多い食品でもありますね。おからは、豆乳を搾った後の残渣物であるといえますが、栄養価はとても優れています。おからに含まれる栄養素についてご紹介していきます。

【おからに含まれる栄養素】
<食物繊維>
おからには食物繊維が豊富に含まれています。100gあたりの食物繊維総量は、生おからで11.5g、乾燥おからで43.6g程度あります。食物繊維総量の1日あたりの摂取目標量は、男性(18歳~49歳)で20g、女性(18歳~49歳)で18g。しかし、実際の1日の摂取量は20歳~29歳の男性で12.8g、女性で11.8g、30~39歳の男性で13.1g、女性で12.5gと目標量を大きく下回り、不足している状態にあります。食物繊維豊富なおからは、こうした摂取不足を改善することが期待できる食材といえます。

<ビタミン類>
おからには、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB6などの多くのビタミンが含まれています。 中でもビタミンKとビタミンB1は豊富です。生のおからには100gあたり、ビタミンKが8μg、ビタミンB1が0.11mg含まれています。また、乾燥おからには100gあたり、ビタミンKが30μg、ビタミンB1が0.42mg含まれています。

<たんぱく質>
おからは大豆の絞りかすではありますが、大豆自体にたんぱく質が多く含まれているため、たんぱく質も含まれています。100gあたりのたんぱく質量は、生おからで6.1g、乾燥おからで23.1g。おからを摂取することで、現代人に不足しているといわれる植物性たんぱく質をしっかり摂ることができますね。

【おからに期待できる効果】
<腸内環境の改善>
腸内環境が良くなることで、便秘改善が期待できます。不溶性食物繊維をしっかりととることで、腸の動きが良くなり、便秘の予防が期待できます。腸内環境が整うと、お通じも自然とどんどん良くなっていくのです。

<美肌効果>
食物繊維が豊富なおからをとることにより、便秘の予防が期待でき、老廃物がしっかりと排出されます。老廃物は、吹き出物など肌トラブルの原因となるので、老廃物が排出されることで、美肌効果が期待できるといえます。 さらに、お肌の原料はたんぱく質なのですが、おからにはたんぱく質も多く含まれているので、肌の土台を強くしてくれる効果も期待できますね。

<ダイエット>
おからにもカロリーがあるため、食べ過ぎは禁物ですが、ダイエットをしている方にはおすすめの食材だといえます。まず、おからに含まれる食物繊維はかさましになり、満腹感を得られるはたらきがあります。また、おからに含まれるたんぱく質は筋肉の原料になります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、ダイエット中の方は筋肉を落とさないように注意する必要があります。ダイエット中は一般的に食事量が少なくなり、たんぱく質が不足してしまうこともありますが、おからは、腹持ちもよく筋肉の材料となるたんぱく質も含まれているので、ダイエットにもぴったりの食材だともいえます。

おからを使った簡単ヘルシーレシピをご紹介!

おからを使った簡単なレシピをご紹介します。

【おからのポテトサラダ風】
<材料>(2人前)
・生おから 80g
・にんじん 1/4本
・きゅうり 1/2本
・塩 適量

<調味料>
・ソイマヨネーズ 大さじ2
・酢 小さじ1
・粒マスタード 小さじ1/2
・塩こしょう 少々

<作り方>
1. にんじんはみじん切りにします。きゅうりは輪切りにし、塩を振り、2分おいたら、塩もみし水気を切っておきます。
2. ボウルにおからと1を入れ、調味料を和えたら完成です。

とても簡単なレシピですが、栄養価もしっかり摂れるので、おかずとして一品加えられたらとてもいいですね。

いかがでしたか?おからの魅力や栄養についてご理解頂けたでしょうか?嬉しい効果を沢山持つおからを普段の食卓にも摂り入れて、健康、美容、ダイエットの効果を上げていきましょう!

 Profile
<執筆>
山本 麻紀子(やまもと まきこ)
日本ビューティーフード協会インストラクター・エステサロン店長。
延べ1万人以上の施術経験があり、エステティシャン歴8年。現在はエステに加えて食事のアドバイスなども合わせて行なっている。
ブログ:https://ameblo.jp/maki-totalbeauty

<監修>
一般社団日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙(すずき りさ)
体の内側から整えキレイと幸せを叶える一生継続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。
一般社団日本ビューティーフード協会公式サイト:http://beauty-food-lisa.com/

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